Fitness denince birçok kişinin aklına ilk gelen şey karın kaslarını, göğüs kaslarını, kolları ve vücudun diğer bölgelerini çalıştırmaktır. Alt vücut antrenmanı, fitness programlarıyla ilgilenen insanların çoğunun ilgi alanı gibi görünmese de, alt vücut antrenmanı aslında önemli değildir.
Elbette, alt vücut antrenmanı çok önemli! İşlevsel olarak, alt ekstremiteler çoğu fiziksel aktiviteye destek olur ve katılır. Üst ekstremiteler ve gövde kadar önemlidirler. Görsel olarak, "güçlü üst ve zayıf alt" vücut her zaman "yakışıklı" standardını karşılar. Bu yüzden, genellikle alt vücut antrenmanı yapanları görmezden gelin, alt vücut antrenmanı hareketlerini uygulama zamanı!
Bugün kullanımından bahsedeceğizdirenç bantlarıbacak egzersizleri için.
Direnç bandı bacak kaldırma
Eylem tanıtımı.
1. Oturma pozisyonunda, üst gövdenin eğilmesine izin vermek en iyisidir.direnç bandıDirenç bandının diğer ucunu belinize dolayın ve ayaklarınızın arasına yerleştirin.
2. Bacaklarınızı birleştirin ve ayaklarınızı öne doğru uzatın. En yüksek noktada diz ekleminizi kilitlemeyin, dizinizi hafifçe bükük tutun.
3. Direnç bandını kontrol edin ve dizinizi göğsünüze mümkün olduğunca yakın tutarak bacağınızı yavaşça geri çekin. Hareketi tekrarlayın.
Dikkat.
1. Bu hareket çoğunlukla uyluğun ön tarafını hedef alır ve genellikle nispeten büyük bir kuvvet gerektirir. Bu nedenle,direnç bandıdaha yüksek bir ağırlıkla.
2. Bacak üzengisinden sonra bacağın düzleşmesine izin vermeyin. Çünkü diz eklemi tamamen uzatıldığında, diz eklemi daha fazla baskıya maruz kalacaktır. Bu bir yandan eklemler için iyi değildir, diğer yandan bacakları çalıştırma etkisini sağlamaz.
3. Ayağın alt kısmındaki lastik, düşmemesi için iyice sabitlenmelidir.
Direnç bandıyanal kayma
Eylem tanıtımı.
1. Ayaklar lastik bandın ortasında durur, eller lastik bandın uçlarını tutar, uygun direnç pozisyonuna ayarlanır.
2. Dizleriniz ve ayak parmaklarınız aynı yönde olacak şekilde yarım veya hafif çömelme pozisyonunda durun ve sırtınızı düz tutun. Bir yana doğru bir adım atın, ardından ters yönde geri adım atın.
Dikkat.
1. Dizleriniz ayak parmaklarınıza bakacak şekilde çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin veya çömelmeyin.
2. Yanlara doğru adım atarken, ayaklarınızın kuvvetinden ziyade, ayaklarınızı dışarı doğru iterken bacaklarınızın güçlü olmasını istersiniz.
Direnç bandıdüz bacak sert çekme
Eylem tanıtımı.
1. Ayaklar kalça genişliğinde ve birbirinden biraz uzakta, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Ayaklar, her iki ucundan sabitlenmiş elastik bant üzerinde. Ayak pozisyonunu uygun direnç seviyesine ayarlayın.
2. Üst bedeniniz düz bir çizgide olacak şekilde öne doğru eğilin. Baldırlarınız mümkün olduğunca dik bir şekilde yere bassın, dizleriniz hafifçe bükülü olsun.
3. Direnç bandının ortasını iki elinizle, kalçanızın üst kısmıyla tutun. Ellerinizi ve...direnç bandıBaldırlarınızın ön tarafı boyunca yukarı doğru uzanın ve vücudunuzu dik tutun. Dik dururken dizlerinizi kilitlemeyin.
4. Hareket boyunca uyluk arka tarafındaki hamstringlerin kuvvet sürecini hissedin.
Dikkat.
1. Normal aktivitelerimizde genellikle bacak kuvvetinin ön tarafını daha fazla kullanırız. Düz bacak sert çekme, vücudun arka zincir kaslarını çalıştırmak için çok iyi bir egzersizdir. Ayrıca, hamstringlerin kuvvet ve esneklik gereksinimleri yüksektir. Ayrıca iyi bir egzersiz etkisi de sağlayabilir.
2. Düz bacak çekme hareketi daha zordur. Tüm hareket omurgayı nötr pozisyonda tutmalıdır. Baş, boyun ve sırt dips ve jerk hareketleri için bir bütün olarak yapılmalıdır. Diz eklemi tamamen kilitlenmemelidir. Yani diz tamamen düz olmamalı ve diz eklemi en fazla hafifçe bükülmelidir.
3. Kuvvet bacaklar için üretilir, aynı zamanda kalçaların hareketini hissetmek için de kullanılır. Ayağa kalktığınızda kalçanızın öne doğru eğildiğini, öne eğildiğinizde kalçanızın geriye doğru eğildiğini hissedin.
Bacak egzersizi kullanarakdirenç bantlarıÇoğunlukla nispeten büyük bir direnç kullanılabilir ve bacak egzersizi iyi bir esnekliğe sahip olmayı gerektirir; birçok bacak hareketinde kalça ekleminin hareketine odaklanmak gerekir. Bu nedenle, bacak egzersizleri yaparken bacak esnekliği egzersizleriyle aralara serpiştirin, yani günlük esneme hareketleri yapın.
Gönderim zamanı: 19 Ocak 2023