Fitness söz konusu olduğunda birçok partnerin aklına ilk gelen şey karın kaslarını, göğüs kaslarını, kolları ve vücudun diğer kısımlarını çalıştırmaktır.Alt vücut antrenmanı hiçbir zaman fitness programlarıyla ilgilenen insanların çoğunluğu gibi görünmüyor, ancak alt vücut antrenmanı gerçekten önemli değil.
Elbette alt vücut antrenmanı çok önemli!Fonksiyonel olarak alt ekstremiteler çoğu fiziksel aktiviteyi destekler ve bunlara katılır.Üst ekstremitelerden ve gövdeden daha az önemli değildirler.Görsel olarak "güçlü üst ve zayıf alt" gövde, "iyi görünüm" standardını asla karşılamıyor.Bu nedenle, genellikle alt vücut antrenmanlarını bir kenara bırakın arkadaşlar, şimdi alt vücut antrenmanı hareketleri yapmanın zamanı geldi!
Bugün kullanımı hakkında konuşacağız.direnç bantlarıbacak egzersizleri için.
Direnç bandı bacak kaldırma
Eylem tanıtımı.
1. Oturma pozisyonu, üst gövdenin eğilmesine izin vermek en iyisidir.Düğümdirenç bandıbelinizin çevresine sarın ve direnç bandının diğer ucunu ayaklarınızın arasına yerleştirin.
2. Bacaklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızı önünüze doğru itin.En yüksek noktada diz eklemini kilitlemeyin, dizinizi hafif fleksiyonda tutun.
3. Direnç bandını kontrol edin ve dizinizi göğse mümkün olduğunca yakın tutarak bacağınızı yavaşça geri çekin.Hareketi tekrarlayın.
Dikkat.
1. Bu hareket esas olarak uyluğun ön tarafı içindir ve genellikle nispeten büyük bir kuvvetle yapılır.Bu nedenle, bir seçim yapabilirsinizdirenç bandıdaha yüksek bir ağırlığa sahip.
2. Bacak üzengisinden sonra bacağın düzleşmesine izin vermeyin.Çünkü diz eklemi tam olarak uzatıldığında diz eklemi daha fazla baskıya maruz kalacaktır.Bir yandan eklemlere iyi gelmez, diğer yandan bacakları çalıştırma etkisi yaratmaz.
3. Düşmeyi önlemek için ayağın alt kısmındaki elastik bant iyice yapıştırılmalıdır.
Direnç bandıyanal kayma
Eylem tanıtımı.
1. Ayaklar elastik bandın ortasında dururken, eller elastik bandın uçlarını tutarak uygun direnç pozisyonuna ayarlayın.
2. Yarım çömelme veya hafifçe çömelme, dizler ve ayak parmakları aynı yönde ve sırtınızı düz tutun.Bir tarafa bir adım atın, ardından ters yönde geri adım atın.
Dikkat.
1. Dizleriniz ayak parmak uçlarınıza bakacak şekilde çömelin.Dizlerinizi bükmeyin veya dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermeyin.
2. Yan adım atarken ayaklarınızı dışarı doğru sürerken bacaklarınızın güçlü olmasını istersiniz.Ayak kuvveti yerine.
Direnç bandıdüz bacak sert çekme
Eylem tanıtımı.
1. ayaklar ayrı ve kalçalarla aynı genişlikte, ayak parmakları hafifçe dışa doğru.Ayaklar her iki uçtan sabitlenmiş elastik bant üzerindedir.Ayağın konumunu uygun direnç seviyesine ayarlayın.
2. Vücudun üst kısmını düz bir çizgide olacak şekilde eğin.Baldırlar mümkün olduğunca dikey olarak yere basmalı, dizler hafifçe bükülmelidir.
3. Direnç bandının ortasını iki elinizle kalçanızın üst kısmından tutun.Ellerinizi hareket ettirin vedirenç bandıbaldırlarınızın ön tarafı boyunca yukarı doğru kalkın ve vücudunuzun düz durmasını sağlayın.Dik dururken dizlerinizi kilitlemeyin.
4. Hareket boyunca uyluğun arka tarafındaki hamstring kaslarının kuvvet sürecini hissedin.
Dikkat.
1. Genellikle normal aktivitelerimizde ağırlıklı olarak bacağın ön tarafı kuvveti daha fazla kullanılır.Ve düz bacak sert çekişi, vücudun arka zincir kas hareketi için çok iyi bir egzersizdir.Diz arkası kaslarının güç ve esneklik açısından yüksek gereksinimleri vardır.Ayrıca iyi bir egzersiz etkisi sağlayabilir.
2. Düz bacak çekme hareketini yapmak daha zordur.Tüm eylem omurgayı nötr pozisyonda tutmalıdır.Dip ve gerizekalı hareketler için baş, boyun ve sırt bir bütün olarak yapılmalıdır.Diz eklemi tamamen kilitli olmamalıdır.Yani diz tamamen düz olmamalı, diz eklemi en fazla hafif fleksiyonda olmalıdır.
3. Kuvvet bacaklar için değil, aynı zamanda kalçaların hareketini de hissetmek için üretilir.Ayağa kalktığınızda ön üst kalçayı, eğildiğinizde arka üst kalçayı hissedin.
Bacak egzersizi kullanarakdirenç bantlarıÇoğunlukla nispeten büyük bir direnç kullanabilen ve bacak egzersizinin kendisinin iyi bir esnekliğe sahip olmasını gerektirdiğinden, birçok bacak hareketinde kalça ekleminin hareketine odaklanmak gerekir.Bu nedenle bacak egzersizleri yaparken, bacak esneklik egzersizleri serpiştirerek, yani günlük esneme yoluyla elde edin.
Gönderim zamanı: Ocak-19-2023