Geleneksel ağırlık antrenmanı ekipmanlarıyla karşılaştırıldığında direnç bantları vücuda aynı şekilde yüklenmez.Direnç bantları gerilene kadar çok az direnç üretir.Ne kadar çok gerilirse direnç o kadar büyük olur.Çoğu egzersizin erken dönemde dirence ihtiyacı vardır, bu nedenle direnç bandını egzersizlere dahil etmek için bandı gergin hale getirmeli ve ideal olarak hareket boyunca mümkün olduğunca fazla esnemeyi sürdürmeliyiz.Ek olarak direnç, egzersizin tüm hareket aralığı boyunca değişir; bantta ne kadar esneme olursa direnç de o kadar yüksek olur.
Hareket Aralığı, Tempo ve Gerilim Altında Geçen Süre
Direnç üretmek için bandın esnemesini sürdürme ihtiyacının sınırlı olması nedeniyle direnç bandıyla yapılan egzersizlerin hareket aralığı da değişecektir.Direnç bandı, herhangi bir hareketin eşmerkezli aşamasının sonunda en yüksek geriliminde, dolayısıyla gerilim/direnç zirvesinde olacaktır.
Direnç bandının sağladığı uyarıyı en üst düzeye çıkarmak için, bant maksimum esneme/direnç seviyesindeyken darbe tekrarları gerçekleştirin.Bu antrenman tekniğini kullanmak için, egzersizin eşmerkezli kısmını normal şekilde gerçekleştirin, hareketin eksantrik kısmının ¼'ünü gerçekleştirin ve ardından tekrar eşmerkezli olarak kasın, yani bir nabıztemsilcisiBu aynı zamanda kısmi bir tekrar olarak da görülebilir; çünkü tam bir tekrar, hareketin tam aralığını, tam eşmerkezli ve eksantrik kısımlarını içerecektir.3 set için 12 ila 20 darbe tekrarı gerçekleştirin.
Tekrarları bu şekilde yaparak kas üzerinde maksimum direncin, dolayısıyla maksimum uyarının oluşmasını sağlayabiliriz.Gerginlik altında daha fazla zaman geçirerek kasları uyarmanın bir başka kolay yolu da hareket sırasında bandın en yüksek gerginliğinde izometrik tutuşlar yapmaktır.Bir çömelmenin en alt pozisyonunu tutmak, izometrik tutuşun mükemmel bir örneğidir.12-20 tekrardan oluşan 3 set için tekrar başına 5-10 saniye izometrik tutma gerçekleştirin.
Dinlenme/Setler/Tekrarlar
Hareket aralığının sınırlı olmasıyla birlikte hareket aralığından elde ettiğimiz uyarı da önemli ölçüde azalır.Antrenmanın yoğunluğunu korumak için, minimum dinlenme, setler arasında 0-45 saniye ve egzersizler yapmanızı öneririm, hareket etmeye çalışın, süper setli tek taraflı hareketler, 4 egzersiz yaptığınız için vücudu hareket ettirmenin harika bir yoludur. 1 süper sette.Tüm egzersizler için 3-5 set, ısınma için 1-2 set, çalışma seti olarak 3-4 set yapın.
1. Tek Bacak Kalça İtme
Çalışmayan ayağı direnç bandının ortasına yerleştirin, iki ucunu elinizde tutun.Kürek kemiğini geri çekin ve bastırın, gerginlik oluşturmak için bandı çekin, çalışan bacağın orta ayağını itin, bant çalışan bacak için direnç yaratacaktır.Kalça ve diz arkasını kasarak çalışan bacağın kalçasını uzatın, göbek deliğini omurgaya doğru çekerek gövdenin sağlamlığını koruyun.
2. Tek Bacak Deadlifti
Grubun ortasına çıkın, aşağı uzanın ve bandı tutun.Çalışan ayağa ne kadar yaklaşırsanız direnç o kadar artar.Dik durmak için kalça ve diz arkasını kasarak tekrarı gerçekleştirin.Hareket boyunca sert bir gövde koruyun, kürek kemiklerini geri çekilmiş ve bastırılmış halde tutun.
3. Tek Kol Sıraya Eğilmiş
Ayakları ilmeğin içine yerleştirerek başlayın, ayakları omuz genişliğinde veya kalçalardan biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.Kalça ve diz arkası kaslarını devrede tutarak kürek kemiğini geri çekin ve bastırın, ardından sırayı bitirmek için dirseğinizi arkanıza doğru hareket ettirin.
4. Tek Kollu Küba Presi
Bandın halkasında durun, kürek kemiğinizi geri çekin ve bastırın, ardından kolunuzu eklemleriniz yukarı bakacak şekilde yukarı doğru döndürün, ardından tekrarı bitirmek için gökyüzüne yumruk atın.
5. Bölünmüş Çömelme
Ayağınızı bandın ortasına yerleştirdikten sonra aşağıya uzanın ve iki taraflı biseps kıvrımı yapın, kürek kemiğini geri çekip bastırarak bu pozisyonu koruyun.İzometrik biceps curl yaparken split squat pozisyonuna inin.Biseps kıvrımının amacı, harekete direnç uygulamak için bantta esneme oluşturmaktır.
Bu egzersizleri bir sonraki ev antrenmanınıza dahil etmeyi deneyin; 3 ila 5 set, her egzersiz için 12-20 tekrar, egzersizler ve setler arasında 0-45 saniye dinlenme.
Gönderim zamanı: Haz-03-2019