Direnç bantları, geleneksel ağırlık antrenmanı ekipmanlarıyla karşılaştırıldığında vücuda aynı şekilde yüklenmez. Direnç bantları, gerilene kadar çok az direnç üretir. Ne kadar fazla esneme uygulanırsa, direnç de o kadar artar. Çoğu egzersiz erken direnç gerektirir, bu nedenle direnç bandını egzersizlere dahil etmek için bandı gergin bir şekilde yerleştirmeli ve ideal olarak hareket boyunca mümkün olduğunca gerginliğini korumalıyız. Ayrıca, direnç, egzersizin tüm hareket aralığı boyunca değişir; bantta ne kadar fazla esneme varsa, direnç de o kadar yüksek olur.
Hareket Aralığı, Tempo ve Gerilim Altında Geçen Süre
Direnç üretmek için bantta gerginliği koruma zorunluluğunun sınırlı olması nedeniyle, direnç bandıyla yapılan egzersizlerin hareket aralığı da değişecektir. Direnç bandı, herhangi bir hareketin konsantrik fazının sonunda en yüksek gerginlik seviyesinde olacak, dolayısıyla en yüksek gerilim/direnç seviyesinde olacaktır.
Direnç bandının sağladığı uyarıyı en üst düzeye çıkarmak için, bant maksimum esneme/direnç seviyesindeyken nabız tekrarları yapın. Bu antrenman tekniğini kullanmak için, egzersizin konsantrik kısmını normal şekilde yapın, hareketin eksantrik kısmının ¼'ünü yapın ve ardından tekrar konsantrik olarak kasın; yani bir nabız.Tekrar. Bu, kısmi bir tekrar olarak da görülebilir, çünkü tam bir tekrar, hareketin tüm hareket açıklığını, tüm konsantrik ve eksantrik kısımlarını kapsar. 3 set halinde 12 ila 20 tekrar yapın.
Tekrarları bu şekilde yaparak, kas üzerinde maksimum direnç ve dolayısıyla maksimum uyarım sağlayabiliriz. Kasları daha uzun süre gergin tutarak uyarmanın bir diğer kolay yolu, hareket sırasında bandın en yüksek esneme noktasında izometrik tutuşlar uygulamaktır. Squat pozisyonunda en alt pozisyonda kalmak, izometrik tutuşun mükemmel bir örneğidir. Tekrar başına 5-10 saniyelik izometrik tutuşlar uygulayın ve 12-20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Dinlenme/Setler/Tekrarlar
Sınırlı hareket aralığıyla, hareket aralığından aldığımız uyaran önemli ölçüde azalır. Antrenmanın yoğunluğunu korumak için minimum dinlenme, setler arasında 0-45 saniye ara vermenizi ve egzersizlerde hareket etmeye devam etmenizi öneririm. Tek taraflı süper set hareketleri, 1 süper sette 4 egzersiz yaptığınız için vücudu hareket ettirmenin harika bir yoludur. Tüm egzersizler için 3-5 set, ısınma için 1-2 set, çalışma seti olarak 3-4 set uygulayın.
1. Tek Bacaklı Kalça Kaldırma
Çalışmayan ayağınızı direnç bandının ortasına yerleştirin, iki ucunu ellerinizle tutun. Kürek kemiğinizi içeri çekip bastırın, gerginlik oluşturmak için bandı çekin, çalışan bacağın orta kısmından itin; bant çalışan bacak için direnç oluşturacaktır. Çalışan bacağın kalçasını, kalça ve hamstring kaslarını kasarak uzatın, göbek deliğini omurgaya doğru çekerek gövdenizi sabit tutun.
2. Tek Bacaklı Deadlift
Bandın ortasına adım atın, aşağı uzanın ve bandı tutun. Çalışan ayağınıza ne kadar yakın tutarsanız, direnç o kadar artar. Tekrarı, kalça ve hamstring kaslarınızı kasarak dik durun. Gövdenizi dik tutun, hareket boyunca kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin ve bastırın.
3. Tek Kol Eğilerek Sıra
Ayaklarınızı halkanın içine yerleştirerek başlayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir şekilde konumlandırın, kalçalarınızdan menteşe yapın. Kalça ve hamstring kaslarınızı sıkarak kürek kemiğinizi geri çekin ve aşağı doğru bastırın, ardından dirseğinizi arkanıza doğru iterek sırayı tamamlayın.
4. Tek Kollu Küba Presi
Bant halkasının içine girin, kürek kemiğinizi içeri doğru çekin ve aşağı doğru bastırın, ardından eklemleriniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu yukarı doğru çevirin, ardından tekrarı tamamlamak için gökyüzüne yumruk atın.
5. Split Squat
Ayağı bandın ortasına yerleştirdikten sonra, aşağı uzanın ve bilateral pazu kıvırma hareketi yapın. Kürek kemiğinizi geri çekip aşağı doğru bastırarak bu pozisyonu koruyun. İzometrik pazu kıvırma hareketi yaparken split squat pozisyonuna inin. Pazu kıvırmanın amacı, harekete direnç uygulamak için bantta esneme oluşturmaktır.
Bu egzersizleri bir sonraki ev antrenmanınıza eklemeyi deneyin; 3 ila 5 set, her egzersiz için 12-20 tekrar, egzersizler ve setler arasında 0-45 saniye dinlenme.
Gönderi zamanı: 03-06-2019