Esneme, egzersiz dünyasının olmazsa olmazıdır: Yapmanız gerektiğini biliyorsunuz, ama atlamak ne kadar kolay? Özellikle antrenmandan sonra esnemek, egzersize zaten zaman ayırdığınız için, egzersiz bittiğinde bırakmak daha kolaydır.
Ancak ister koşun, ister kuvvet antrenmanı yapın, ister HIIT yapın, günlük aktivitelerinizden sonra antrenman sonrası esneme hareketleri yapmak somut faydalar sağlayacaktır. İşte antrenmandan sonra neden esnemeniz gerektiği, hangi esnemeyi seçeceğiniz ve bunu en etkili şekilde nasıl yapacağınız hakkında bilmeniz gereken her şey.
Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde spor fizyoterapisti olan Jennifer Morgan, PT, DPT ve CSCS şunları söyledi: "Egzersiz sonrası esnemenin faydalarından biri, kaslarınızı çalıştırdıktan sonra hareket kabiliyetinizi artırabilmenizdir." Kendinize şunu söyleyin: "Esneme egzersizleri kan akışını artırabilir, oksijen seviyelerini yükseltebilir, vücudunuza ve kaslarınıza besin sağlamaya yardımcı olabilir ve metabolik atıkların atılmasına yardımcı olarak iyileşme sürecini hızlandırabilir."
Isınma egzersizi olarak esneme, sadece ayak parmaklarınıza dokunmak yerine dinamik hareketlere veya yuvarlak solucanlar gibi hareket içeren hareketlere odaklanmalıdır. Morgan, dinamik esneme egzersizlerinin egzersiz sonrası soğuma döneminde de faydalı olduğunu, çünkü aynı anda birden fazla eklem ve kası çalıştırabildiğini ve bu sayede daha fazla fayda sağlayabileceğini söyledi.
Ancak statik esneme, hareket kabiliyetinizi artırabileceği için sakinliğinizde de rol oynar, diyor Florida'daki Just Move Therapy'nin sahibi ve Engelli Kızlar Kim Kaldırır podcast'inin sunucularından biri olan PT, DPT Marcia Darbouze. Darbouze, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan esneme türleri üzerine bir incelemeye göre, statik esnemenin hareket aralığınızı artırabileceğini ve kaslarınız egzersizden sonra zaten ısındığı için esneme konusunda iyi olmanın daha kolay olduğunu söyledi.
Hangi egzersizi seçerseniz seçin, antrenman sonrası esneme önemlidir: Morgan, çalıştırdığınız kaslara daha fazla kan akışı sağlayarak kasların iyileşmesine ve sertliğin önlenmesine yardımcı olmak istediğinizi söyledi.
Egzersiz sırasında hangi kasları kullandığınızı göz önünde bulundurun, antrenman sonrası esneme sürecinizi yönlendirebilir. Diyelim ki az önce kaçtınız. Morgan, hamstringleri (örneğin hamstringler), kuadrisepsleri ve kalça fleksörlerini (son ikisine saldıran döner lungeler) çalıştırmanın önemli olduğunu söyledi. Darbouze ise, ayak başparmağınızı ve baldırınızı da esnetmeniz gerektiğini söyledi.
Evet, ağırlık antrenmanı yaparken antrenmandan sonra mutlaka esneme yapmanız gerekiyor, diyor Darbouze: "Kuvvet sporcuları genellikle çok sert oluyorlar."
Alt vücut için ağırlık kaldırdıktan sonra, aynı alt vücut kaslarını çalıştırmak isteyeceksiniz: hamstringler, quadricepsler, kalça fleksörleri ve baldırlar. Darbouze, egzersiz sırasında herhangi bir dengesizlik fark ederseniz (örneğin, sağ tarafınızda yeterince alçakta çömelmekte zorlanıyorsanız), sorun yaşadığınız bölgeye özellikle dikkat etmeniz gerektiğini söyledi.
Darbouze, üst vücut ağırlık antrenmanlarında bileklerin, pektoral kasların (göğüs kasları), latissimus dorsi kaslarının (sırt kasları) ve trapezius kaslarının (sırttan boyuna, omuzlara kadar uzanan kaslar) esnetilmesinin önemli olduğunu söyledi.
Trapezius kaslarını esnetmek, kuvvet antrenmanı yapanlar için çok önemlidir, çünkü genellikle trapezius'un alt veya orta kısmını esnetirler. "Bu, üst trapezius kaslarının çok gerilmesine ve vücudumuzun dengesini kaybetmesine neden olabilir." dedi. (Basit bir trapezius esnemesi, kulaklarınızı omuzlarınıza yerleştirmeyi içerir.)
Ancak önemli bir nokta, gerginlik hissedilen bölgelere odaklanmak egzersiz sonrası sakinleşmeye yardımcı olsa da aslında gerginliğin altta yatan sorun olmayabileceğidir.
Morgan, "Bir kas aşırı telafi ederse, bir şey yapacak gücü olmadığı için gergin kabul edilir," dedi. Örneğin, ne kadar esnetirseniz esnetin, kalça fleksörleri "gergin" hissedilir ve bu aslında gövde gücü eksikliğinin bir göstergesi olabilir, dedi. Bu nedenle, kasları sonradan esnetmeye çalışmak yerine, egzersize yeterli güçlendirme egzersizi eklediğinizden emin olmalısınız.
Morgan, ideal olarak antrenman sonrası esneme süresinin ısınma ile aynı süre olması gerektiğini, yani 5 ila 10 dakika sürmesi gerektiğini söyledi.
Ancak unutulmaması gereken önemli bir nokta, Darbouze'un antrenman sonrası herhangi bir esnemenin hiç yapmamaktan daha iyi olduğunu söylemesidir. "20 dakika boyunca yerde yuvarlanmak zorunda değilsiniz," dedi. "Tek bir şey yapsanız veya iki dakikanızı buna ayırsanız bile, bu bir şeydir."
Peki her seferinde esnemek ne kadar zaman alıyor? Darbouze, yeni başlıyorsanız 30 saniyenin yeterli olacağını, alıştıkça bir dakikaya kadar süreceğini söyledi.
Esnediğinizde biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak asla sıkışma veya şiddetli ağrı hissetmezsiniz. Dabz, "Esnemeyi bıraktığınızda hiçbir şey hissetmeyi bırakmalısınız," dedi.
Morgan, "Esneme hareketleri için yeşil-sarı-kırmızı ışık sistemini kullanıyorum," dedi. "Yeşil ışık altında sadece esnemeyi hissediyorsunuz, acı yok, bu yüzden esnemeye devam etmekten mutluluk duyuyorsunuz. Sarı ışıkta, 1 ile 4 (rahatsızlık ölçeği) arasında bir rahatsızlık hissedeceksiniz ve dikkatli olmalısınız. Devam edebilirsiniz, ancak durumun daha da kötüleşmesini istemezsiniz. 5 veya üzeri, durmanız için kırmızı ışıktır."
Antrenman sonrası yapacağınız en iyi esneme hareketi, yaptığınız egzersiz türüne bağlı olsa da, Morgan'ın aşağıdaki esneme programı, tüm vücudu çalıştıran bir kuvvet antrenmanı programından sonra deneyebileceğiniz güvenilir bir seçimdir.
İhtiyacınız olanlar: Ağırlığınız kadar, hareketleri daha rahat yapabilmeniz için bir egzersiz matı da bulunmaktadır.
Talimat: Her esneme 30 saniye ile 1 dakika arasında sürdürülür. Tek taraflı (one-side) hareketler için, her iki tarafta aynı süreyi uygulayın.
Bu eylemleri sergileyenler arasında New York'ta grup fitness koçu ve şarkıcı-söz yazarı olan Caitlyn Seitz (GIF 1 ve 5), CSCS ve Le Sweat TV'nin yaratıcısı Charlee Atkins (GIF 2 ve 3) ve 150'den fazla yol yarışına katılan New Yorklu Teresa Hui (GIF 4) yer alıyor.
Dört ayak üzerinde durun, ellerinizi omuzlarınızın altına, dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Göbeğinizi sıkın ve sırtınızı düz tutun.
Sol elinizi dirseğiniz sola bakacak şekilde başınızın arkasına koyun. Ellerinizi nazikçe ellerinizin üzerine koyun; başınıza veya boynunuza baskı uygulamayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
Ardından ters yöne doğru hareket edin ve dirsekleriniz tavana bakacak şekilde sola ve yukarı doğru dönün. Birkaç saniye bekleyin.
Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 30 saniye ile 1 dakika arasında sürdürün ve ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Sağa doğru yuvarlanmaya başladığınızda, sol elinizle yerden itin ve dengeyi sağlamak için sol dizinizi bükün. Bunu sağ göğüs kaslarınızda hissetmelisiniz. Hareket kabiliyetiniz arttıkça, daha uzağa esneyebilecek ve vücudunuzu daha uzağa yuvarlayabileceksiniz.
Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun. Sol ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve sendeleyerek pozisyon alın.
Sol dizinizi bükün, bir hamle yapın, sağ bacağınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı yere koyun, sağ uyluğunuzun ön tarafında bir gerginlik hissedin.
Sağ elinizi yere koyun ve sol kolunuzu tavana doğru uzatırken üst bedeninizi sola doğru çevirin.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı yanlarınıza koyun. Belinizi bükün, ellerinizi yere koyun ve dizlerinizi bükün.
Ellerinizi öne doğru uzatın ve yüksek plank pozisyonuna geçin. Ellerinizi yere düz bir şekilde koyun, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun ve gövdenizi, ön uyluk kaslarınızı ve kalçalarınızı birleştirin. Bir saniye bekleyin.
Topuklarınızın üzerine oturun (mümkün olduğunca) ve öne doğru eğilin, karnınızı uyluklarınızın üzerine koyun. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve alnınızı yere koyun. Kalçalarınızın ve basenlerinizin yanı sıra omuzlarınızın ve sırtınızın da gerildiğini hissedeceksiniz.
Gönderi zamanı: 23 Ağustos 2021