Esneme, egzersiz dünyasının ipidir: bunu yapmanız gerektiğini biliyorsunuz, ancak bunu atlamak ne kadar kolay?Bir antrenmandan sonra esnemeyi kolaylaştırmak özellikle kolaydır; egzersize zaten zaman ayırmışsınızdır, bu nedenle egzersiz tamamlandığında vazgeçmek daha kolaydır.
Ancak ister koşuyor olun, ister kuvvet antrenmanı yapıyor olun, ister HIIT yapıyor olun, günlük aktivitelerinizin ardından antrenman sonrası biraz esneme hareketleri yapmak bazı somut faydalar sağlayacaktır.Bir antrenmandan sonra neden esnemeniz gerektiği, hangi esnemeyi seçeceğiniz ve bunu en etkili şekilde nasıl yapacağınız hakkında bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz.
Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi, PT, DPT, CSCS'de spor fizyoterapisti olan Jennifer Morgan şunları söyledi: "Egzersiz sonrası esnemenin faydalarından biri, kaslarınızı çalıştırdıktan sonra hareketliliğinizi artırabilmenizdir.", Kendinize söyleyin."Germe egzersizleri kan akışını artırabilir, oksijen seviyelerini artırabilir, vücudunuza ve kaslarınıza besin sağlamaya yardımcı olabilir ve iyileşme sürecine yardımcı olmak için metabolik atıkların uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir."
Bir ısınma egzersizi olarak esneme, sadece ayak parmaklarınıza dokunmak yerine dinamik hareketlere veya hareket benzeri yuvarlak kurtları içeren hareketlere odaklanmalıdır.Morgan, dinamik esneme egzersizlerinin egzersiz sonrası soğuma döneminde de faydalı olduğunu, çünkü aynı anda birden fazla eklem ve kası çalıştırabildiğini ve bunun size daha fazla fayda sağlayabileceğini söyledi.
Bununla birlikte, Florida'daki Just Move Therapy'nin sahibi ve Disabled Girls Who Lift podcast'inin ortak sunucusu Marcia Darbouze, PT, DPT, statik esnemenin sakinliğinizde de rol oynadığını çünkü hareketlilik faydaları sağlayabileceğini söylüyor.Darbouze, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan esneme türleri üzerine bir incelemeye göre, statik esnemenin hareket aralığınızı artırabileceğini ve kaslarınız egzersizden sonra zaten ısındığı için esnemeden yararlanmanın daha kolay olduğunu söyledi.
Hangi egzersizi seçerseniz seçin, egzersiz sonrası esneme önemlidir: Morgan, iyileşmeye yardımcı olmak ve sertliği önlemek için az önce çalıştırdığınız kaslara daha fazla kan akışı sağlamak istediğinizi söyledi.
Egzersiz sırasında hangi kasları kullandığınızın, egzersiz sonrası esneme sürecinizi yönlendirmenize yardımcı olabileceğini düşünün.Diyelim ki kaçtınız.Morgan, hamstringleri (arka kirişleri gibi), kuadrisepsleri ve kalça fleksörlerini (son ikisine saldıran dönen hamleler) çalıştırmanın önemli olduğunu söyledi.Darbouze, ayak başparmağınızı ve baldırınızı da esnettiğinizden emin olmanız gerektiğini söyledi.
Evet, ağırlık antrenmanı yaparken antrenmandan sonra kesinlikle esneme hareketleri yapmanız gerektiğini belirten Darbouze şunları söyledi: "Kuvvetli sporcular genellikle çok sert olurlar."
Alt vücut için ağırlık kaldırdıktan sonra aynı alt vücut kaslarını çalıştırmak isteyeceksiniz: hamstringler, kuadrisepsler, kalça fleksörleri ve baldırlar.Darbouze, egzersiz sırasında herhangi bir dengesizlik fark ederseniz (örneğin, sağ tarafınızda yeterince alçak çömelmeniz zorsa), sorun yaratan bölgeye özellikle dikkat etmeniz gerektiğini söyledi.
Darbouze, üst vücut ağırlığı antrenmanı için bileklerin, göğüs kaslarının (göğüs kasları), latissimus dorsi (sırt kasları) ve trapezius kaslarının (sırtın üst kısmından boyuna, omuzlara kadar uzanan kaslar) esnetilmesinin önemli olduğunu söyledi..
Trapeziusunuzu esnetmek, kuvvet antrenmanı yapan kişiler için çok önemlidir, çünkü genellikle trapeziusun alt veya orta kısmını atlarlar."Bu, üst trapezius kaslarının fazla gerilmesine neden olabilir ve yalnızca vücudumuzun dengesini kaybetmesine neden olur" dedi.(Basit bir trap esnetme, kulaklarınızı omuzlarınıza yerleştirmeyi içerir.)
Bununla birlikte, önemli bir not da, gergin hissettiren bölgelere odaklanmak egzersiz sonrası sakinliği yönlendirmeye yardımcı olsa da aslında gerginlik altta yatan sorun olmayabilir.
Morgan, "Eğer bir kas aşırı kompanse ederse, gergin sayılır çünkü bir şey yapma gücünden yoksundur" dedi.Örneğin, ne kadar esnediğiniz önemli değil, kalça fleksörlerinin "sıkı" hissettiğini ve bunun aslında çekirdek gücü eksikliğine işaret edebileceğini söyledi.Bu nedenle, sonradan kasları esnetmeye çalışmak yerine, asıl egzersize yeterince güçlendirme egzersizi eklediğinizden emin olmanız gerekir.
Morgan, ideal olarak antrenman sonrası esneme hareketlerinin ısınma süresiyle aynı sürede (5 ila 10 dakika) sürmesi gerektiğini söyledi.
Ancak unutulmaması gereken önemli bir nokta da Darbouze'un antrenman sonrası herhangi bir esneme hareketinin hiç yoktan iyi olduğunu söylemesidir."20 dakika boyunca yerde yuvarlanmanıza gerek yok" dedi."Sadece tek bir şey yapsanız veya bunu yapmak için 2 dakikanızı ayırsanız bile bu bir şeydir."
Her seferinde esnemek ne kadar sürer?Darbouze, eğer yeni başlıyorsanız 30 saniyenin yeterli olacağını, alıştıkça bu sürenin bir dakika kadar süreceğini söyledi.
Esnettiğinizde bir miktar rahatsızlık hissedebilirsiniz ancak asla sıkışma veya şiddetli ağrı hissetmezsiniz.Dabz, "Germeyi bıraktığınızda hiçbir şey hissetmeyi bırakmalısınız" dedi.
Morgan, "Germeyle birlikte yeşil-sarı-kırmızı ışık sistemini kullanıyorum" dedi."Yeşil ışık altında sadece esnemeyi hissedersiniz, acı olmaz, dolayısıyla esnemeye devam etmekten mutlu olursunuz. Sarı ışıkta 1 ile 4 (rahatsızlık ölçeği) aralığında bir tür rahatsızlık hissedersiniz ve Dikkatli ilerlemelisiniz——Devam edebilirsiniz, ancak durumun daha da kötüleşmesini istemezsiniz. 5 veya üzeri herhangi bir puan, durmanız için kırmızı ışıktır."
Antrenman sonrası seçeceğiniz en iyi esneme, tamamladığınız egzersizin türüne bağlı olsa da, Morgan'ın aşağıdaki esneme programı, tam vücut kuvvet antrenmanı programından sonra denemek için güvenilir bir seçimdir.
İhtiyacınız olanlar: Kilonuz kadar hareketlerin daha rahat yapılabilmesi için bir egzersiz minderi de bulunmaktadır.
Yön: Her esneme 30 saniye ile 1 dakika arasında sürdürülür.Tek taraflı (tek taraflı) hareketler için, her iki tarafta da aynı süreyi yapın.
Bu eylemleri gösteren kişi, New York'ta grup fitness koçu ve şarkıcı-söz yazarı olan Caitlyn Seitz (GIF 1 ve 5);CSCS, Le Sweat TV'nin yaratıcısı Charlee Atkins (GIF 2 ve 3);ve New York yerlisi Teresa Hui (GIF 4) 150'den fazla yol yarışı koştu.
Dört ayak üzerinde başlayarak ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.Merkez bölgenizi sıkın ve sırtınızı düz tutun.
Dirseğiniz sola bakacak şekilde sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin.Ellerinizi nazikçe ellerinizin üzerine koyun; başınıza veya boynunuza baskı uygulamayın.Bu başlangıç pozisyonudur.
Daha sonra ters yönde hareket edin ve dirsekleriniz tavana bakacak şekilde sola ve yukarıya doğru dönün.Birkaç saniye basılı tutun.
Başlangıç pozisyonuna geri dön.Bu eyleme 30 saniye ila 1 dakika kadar devam edin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Sağa doğru yuvarlanmaya başladığınızda sol elinizi kullanarak zemini itin ve dengeyi korumak için sol dizinizi bükün.Bunu sağ göğüs kaslarınızda hissetmelisiniz.Hareket kabiliyetiniz arttıkça vücudunuzu daha uzağa esnetebilecek ve daha uzağa yuvarlayabileceksiniz.
Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durmaya başlayın.Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, bu da sizi şaşırtacak bir pozisyona sokar.
Sol dizinizi bükün, bir hamle yapın, sağ bacağınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı yerde tutun, sağ uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedin.
Sağ elinizi yere koyun ve sol kolunuzu tavana doğru uzatırken üst gövdenizi sola doğru çevirin.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun.Belinizi bükün, ellerinizi yere koyun ve dizlerinizi bükün.
Ellerinizi ileri doğru yürütün ve yüksek tahtaya girin.Ellerinizi düz bir şekilde yere koyun, bilekleriniz omuzlarınızın altına yerleştirin ve göbek bölgeniz, kuadriseps kaslarınız ve kalçalarınız birleşsin.Bir saniye duraklayın.
Topuklarınızın üzerine oturun (mümkün olduğu kadar) ve öne doğru eğilerek karnınızı uyluklarınıza yerleştirin.Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve alnınızı yere koyun.Kalça ve kalçaların yanı sıra omuzların ve sırtın da bu gerginliğini hissedeceksiniz.
Gönderim zamanı: Ağu-23-2021