Çin'i kullanmakalça bandıEgzersizler sırtınızı sıkı ve formda tutacaktır.Aynı zamanda alt sırtın korunmasına ve uygun vücut duruşunun geliştirilmesine de yardımcı olur.Sizin için en iyi 8 kalça bandı egzersizini derledik.Gerçek, somut sonuçlar görmek istiyorsanız haftada 2-3 kalça egzersizi yapın.Sadece birkaç ay içinde heyecan verici sonuçlar görmeye başlayacağız.
1. Yatarak Yan Bacak Kaldırma
Yatarak Yan Bacak Kaldırma, kalçanın yan kısımlarında ve kalça kaçıran kaslarda (hem gluteus medius hem de gluteus minimus) güç oluşturmanın harika bir yoludur.
• Sarındirenç bandıayak bileğinizin etrafında, bir tarafınıza uzanın ve ayaklarınızı diğer tarafa koyun.
• Ön kol yerde ve el kulak hizasında olacak şekilde yere en yakın kolu 90 derecelik açıyla bükerek kafayı destekleyin.
• Avucunuz yerde olacak şekilde diğer kolunuzu karnınızın üzerine koyun.
• Merkez bölgenizi sıkın ve kalçalarınız üst üste gelecek şekilde üst bacağınızı sabit bir şekilde tavana doğru kaldırın.Bir saniye bekleyin, ardından bacağınızı orijinal konumuna geri getirin.
• 15-20 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin ve tekrarlayın.
2. Darbeli Kalça Köprüsü
Herhangi bir tür köprü egzersizi yapmak, hamstringlerin yanı sıra gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus gibi gluteamuskülleri de doğrudan güçlendirir.
• Kalçalarınızın etrafına bir kalça kayışı takın.
• Kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık şekilde yere basacak şekilde sırt üstü yatın.
• Kalçalarınızı ve göbek bölgenizi yerden birkaç santim yukarı kaldırırken sıkın.
• Tutun ve dizlerinizi birbirinden uzaklaştırmaya çalışın.
• Dizlerinizi yavaşça içeri çekin ve hareketi 1 kez tekrarlayın.Kalçalarınızı indirmeden dizlerinizi bir araya getirip ayırmaya devam edin.15-20 tekrarı tamamlayın.
3. Diz Çökmüş Bantlı Geri Tepmeler
Bandın arka kısmı kalçaları hedef alarak kas gücünü ve tonusunu iyileştirmeye yardımcı olur.Bu egzersiz aynı zamanda çekirdek stabilitesini ve dengesini de geliştirir ve kalçaları, bacakları ve uylukları şekillendirmeye yardımcı olur.
• Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çökerek başlayın.
• Sarmadirenç bandıbacaklarının etrafında.Bandı statik bacakla dizin altındaki zemine sabitleyin ve çalışma bacağıyla bandı dizin üstüne yerleştirin.
• Bacaklarınızı düzleştirmek için kalça kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı yavaşça geriye doğru tekmeleyin.
• Bu pozisyonu koruyun ve başlangıca dönün.15-20 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
4. Tek Bacak Deadlift
Tek bacakla deadlift diz arkası kaslarınızı, gluteus maximus'unuzu ve gluteus medius'unuzu çalıştırır.Ayrıca ayak, kalça ve gövde stabilitesine meydan okumaya da yardımcı olurlar.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir ayağınız elastik bandın üzerinde, diğer ucunu iki elinizle tutun.
• Diğer ayağınızı yukarıdaki resimde gösterildiği gibi hafifçe geriye doğru itin.
• Bacaklarınızı ve sırtınızı düz, kalçalarınızı uzatılmış halde tutarak kalçalarınızı düzleştirin ve dizlerinizi hafif bükerek dik durun.
• Yavaşça geri gelin ve 15-20 kez tekrarlayın.Aynı egzersizi diğer tarafta da yapın.
5. Çömelme
Squat, en iyi toplu vücut egzersizlerinden biridir ve sıkı bir kalçayı şekillendirmek için mükemmeldir.Sadece kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda çekirdek gücünü de geliştiriyor ve dörtlü kasları, hamstringleri, baldırları ve sırtın alt kısmını çalıştırıyor.
• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun vedirenç bandıdizlerinin üstünde.Ayak parmaklarınız biraz dışarıda olmalıdır.
• Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yavaşça oturma pozisyonuna doğru itin.
• Baldırlarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirmeye devam edin.Dizlerinizi 90 derecelik bir açıda tutun.
• Birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın.15-20 tekrar gerçekleştirin.
6. Bacak Tarafından Kaçırma
Kalça kaçıran kaslar, ayakta durmamızı, yürümemizi ve bacaklarımızı kolaylıkla döndürmemizi sağlayan önemli ancak çoğu zaman gözden kaçan kaslardır.Bacak tarafı kaçırma egzersizleri, kalça ve diz ağrısını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olurken aynı zamanda sıkı ve formda bir sırt elde etmenize yardımcı olabilir.
• Sarmadirenç bandıdizinizin alt kısmından destek alın ve dik durun.
• Dengeniz iyi değilse, sandalye gibi sağlam bir nesne alın veya ellerinizi duvara koyun (buna güvenmeyin; dengenizi korumak vücudunuzdaki kas gücünü artıracaktır).
• Bir bacağınızı kaldırın ve vücudunuzun yan tarafından dışarı doğru kaldırın.Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
• 15-20 kez tekrarlayın.Aynı egzersizi diğer tarafta da yapın.
7. Popo Uzatma Tekme
Kick Butt Extension, kalça fleksörlerinin, adduktörlerinin ve kuadriseps kaslarının çalıştırılmasına yardımcı olarak sırtın daha güçlü ve daha orantılı olmasına yardımcı olur.
• Ayaklarınızı bir şeyle çevreleyindirenç bandı.Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
• Sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün ve sağ ayağınızı kalçanın ortasına yerleştirin.direnç bandı(Yerinde tutmak için bandı ayağınızın kemeri boyunca yerleştirmeyi deneyin).
• Sol bacağınızı hafifçe yerden kaldırın.Sağ bacağınızı tekrar 45 derecelik bir açıyla uzatın ve tekrar göğsünüzün üzerine yerleştirin.
• 15-20 kez tekrarlayın, ardından sol bacağa geçerek aynı egzersizi yapın.
8. Zıplayarak Çömelme
Jump squat, patlayıcı gücü artırır, üst ve alt vücut gücünü artırır ve kalorileri normal squat'lardan daha hızlı yakar.
• Koymakdirenç bandıuyluklarınızın üzerinde, dizlerinizin hemen üstünde.
• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.Hattaki squat hareketlerine başvurarak düzenli olarak kendi ağırlığınızla squat yapın.
• En alçak squat pozisyonundan başlayın ve patlayıcı bir şekilde zıplayın.Daha sonra bacaklarınızı gerin ve ivme kazanmak için kollarınızı kullanın.
• Ayak parmak uçlarınızın üzerine indiğinizden ve her iki ayağınızın üzerinden atlamanın yarattığı etkiyi absorbe ettiğinizden emin olun.15-20 kez tekrarlayın.
Bu 8 kalçayladirenç bandıKalça egzersizleriyle daha sıkı bir kalça oluşturabilir ve bunu tam vücut egzersizine dönüştürmek için yeterli kalori yakabilirsiniz.
Gönderim zamanı: 14 Kasım 2022