Arkanızdaki güvenli bir yere saplı bir direnç bandı geçirin. Her bir sapa tutun ve kollarınızı T şeklinde düz bir şekilde uzatın, avuç içleriniz öne baksın. Bir ayağınız diğerinden yaklaşık 30 cm önde olacak şekilde durun, böylece duruşunuz dengeli olsun. Bantta gerginlik olacak kadar öne doğru durun.
Direnç bandı koltuk altlarınızın hemen altında olmalıdır. Çömelin ve ayağa kalkın, bir bacağınızı geriye, diğerini öne doğru itin. Kollarınızı düz ve omuzlarınızı gevşek tutarak hızlı hareket edin. Bunu arka uyluk kaslarınızda, kalçalarınızda ve ön uyluk kaslarınızda hissetmelisiniz. Her tekrarı dik durarak, göğsünüzü kaldırarak ve kalçalarınızı sıkarak tamamlayın.
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, bant gerginleşene ve kulplar tavana doğru bakana kadar kendinizi geriye doğru gönderin. Bu omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızın üst kısmını ve kollarınızı çalıştıracaktır.
Direnç bandı, her iki ucunda bir tutamak bulunan bir boru parçasıdır, böylece bir şeye bağlayıp her iki ucunun hareketini zorlaştırabilirsiniz. Bu, tüm bandın hareketini zorlaştırır. Tıpkı bir yayı ne kadar uzatırsanız, yayın o kadar fazla sıkıştırılması gerektiği gibi.
Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin, gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar. Banttaki gerginliği hissedeceksiniz. Kendinizi yukarı itin ve tekrarlayın.
DİRENÇ BANTLARINIZI NEREYE KOYMALISINIZ?
Gövdenizi olabildiğince dik tutarak çömelin. Direnç bandı sizi geriye çekecek ve topuklarınız yerden kalkacaktır, ancak endişelenmeyin, çok yükseğe çıkmayacaklar. Tekrar kalkarken kalçalarınızı sıkın. Daha ağır bir direnç bandı kullanıyorsanız, çömelme pozisyonunda kalın ve dört saniye bekleyin. 3. ve 4. adımları birkaç kez tekrarlayın.
Egzersizleri tamamlamamı engelleyen bir sakatlığım/durumum varsa ne yapmalıyım?
Bir egzersizi yapıp yapamayacağınızdan emin değilseniz, doktorunuza, fizyoterapistinize veya diğer lisanslı sağlık hizmeti sağlayıcılarına başvurun. Egzersizler hakkında sorularınız varsa, yorum bırakmaktan çekinmeyin.
EĞİTİM RUTİNİ
Rutin içerisindeki her egzersizi iki kez yapmanızı öneririm.
Gönderi zamanı: 01-Ağu-2022