Birini kullanarakdirenç bandıKalça ve bacak kaslarına yeterli uyarım sağlayabilir. Alt ekstremite gücünüzü artırmanızı ve koşu performansınızı etkili bir şekilde iyileştirmenizi kolaylaştırır. Elastik bantla alt ekstremite antrenmanı aşağıdaki on hareketi içerebilir. Birlikte öğrenelim!
1. arka hamle squat
Direnç bandı"Back lunge squat" egzersizini yapın; bir ucu sabit bir nesneye, diğer ucu ise bele bağlanacaktır. Harekete başlamadan önce, direnç bandının düzgün bir şekilde gerilmiş olduğundan emin olun. Bu şekilde, kuvvet gluteus medius kasına yoğunlaştırılabilir.
2. Tek bacaklı squat
"Tek bacak çömelme", kalça kaslarını güçlendirmede ve alt uzuvların gücünü artırmada özellikle olumlu bir etkiye sahiptir. Ve ayrıca, her iki taraftaki kas gücü dengesizliğini önlemek için daha fazla önlem gerektirir. Ancak çoğu zaman zorluk seviyesi çok yüksek olduğu için, nasıl başlayacağını bilemez ve birçok antrenör bunu görmezden gelir.
Bu noktada şunu kullanabilirsiniz:direnç bantlarıDestek sağlamak ve zorluğu azaltmak için. Bir ucu yüksek bir yere bağlanacak, eller diğer ucu kavrayacak. Başlangıçta, daha fazla destekten yararlanmak için bileklerinizi birkaç tur daha sarabilirsiniz. Güç arttıkça, direnç bandını kademeli olarak uzatın ve gevşetin. Ta ki sonunda yardımsız tamamlayabilinceye kadar.
3. bacak kıvırma - kalça köprüsü
Sırt kalçalarını ve hamstringlerini tam olarak uyarmak için bacak kıvırma ve kalça köprüsü egzersizlerini birleştirin. Pratik yapmak için, bir ucunu bağlayın.direnç bandıBir aparata bağlayın ve diğer ucunu ayak bileğinizin etrafına sarın. Ardından direnç bandını hafifçe ankrajdan uzağa doğru çekin ve sırtüstü pozisyonda hazırlayın.
Önce dizinizi bükerek bir bacak kıvırma hareketi yapın. Ardından kalça ekleminizi uzatın ve kalçanızı yukarı iterek kalça köprüsü hareketi yapın. Son olarak dizinizi tekrar uzatın ve egzersizi tekrarlayın.
4. Geriye doğru bacak uzatma
"Geriye bacak uzatma" hareketi aynı zamanda alt ekstremitedeki iki önemli kas grubu olan dorsal gluteus ve hamstringleri de uyarabilir ve güçlendirebilir.
Askıya aldirenç bandıYüksek bir yerde, dizinizi yukarı doğru bükün, bir ayağınız direnç bandının üzerinde hazır bir şekilde dursun. Ardından, direnç bandını uzatmak ve itmek için diz ve kalça eklemlerinizi aynı anda uzatın. Altta, diz ve kalça eklemleriniz tamamen uzatılmış olmalıdır.
Önce dizinizi bükerek bir bacak kıvırma hareketi yapın. Ardından kalça ekleminizi uzatın ve kalçanızı yukarı iterek kalça köprüsü hareketi yapın. Son olarak dizinizi tekrar uzatın ve egzersizi tekrarlayın.
5. Bulgar bacak ayırma çömelmesi
"Bulgar bacaklı squat" egzersizi için dambıl, halter ve diğer serbest ağırlıklar kullanılırken, genellikle alt direnç en yüksek seviyededir. Yükseldikçe direnç kademeli olarak azalır.
Ön bacak ortada olacak şekilde pratik yaparken ise tam tersi geçerlidir.direnç bandıve iki ucunu iki elinizle tutun. Bu hareket, en güçlü direncin tepede olduğu yerdir. Eğer uygun koşullara sahipseniz, direnç bandını iki elinizle ve dambıllarla tutmayı da deneyebilirsiniz.
6. bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu
Hepimizin bildiği gibi, "bacak fleksiyon ve ekstansiyon aleti", quadriceps kaslarını çalıştırmak ve güçlendirmek için kullanılır. Direnç bantları kullanıldığında, aynı veya daha ideal etkiyi elde etmenin 2 yolu vardır.
Önce direnç bandının bir ucunu bir aparata, diğer ucunu da dizinize takın. Dikkatinizi yerinde diz fleksiyonu ve ekstansiyonuna odaklayın. Ardından, kuadriseps kaslarınızın yoğun kasılmasını deneyimleyin. Ardından ellerinizi açın vedirenç bandıHer iki dizinizi de etrafına sarın. Vücudunuzu esnek bir destek pozisyonunda tutun. Bacak fleksiyon ve ekstansiyon hareketini simüle etmek için dizinizi esnetin.
7. Kurbağa kalça köprüsü
"Kurbağa kalça köprüsü" sadece kalçanın güçlenmesini sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda ihmal ettiğimiz "kalça dış rotasyon kas grubunu" da çalıştırıyor.
Katladirenç bandı2 daire şeklinde sarın ve dizin üst kısmına sarın. Ardından ayaklarınız birbirine değecek ve dizleriniz dışa dönük olacak şekilde hazırlanın. Kalçalarınızı zirveye doğru iterken bir an durun. Direnç bandını itmek için dizlerinizi sertçe dışa doğru itin.
8. Tek ayaklı Rumen sert çekişi
Kullanındirenç bandıTek bacaklı Rumen çekme egzersizini uygulamak için. Yine, bir ucunu yerinde tutun ve diğer ucunu ellerinizle kavrayın. Kalça eklemini tepe noktasında tamamen uzatmaya ve bandın uyguladığı direnci itmeye dikkat edin. Vücut dengesizse, dengeyi sağlamak için diğer bacak parmak ucuyla vurulabilir.
9. Ters bacak kaldırma
Bir ucunu askıya alındirenç bandıBaşınızın üzerine kaldırın ve diğer ucunu ayak bileğinizin etrafına sarın. Egzersiz, diz ve kalça eklemlerini senkronize bir şekilde bükerek, direnç bandının geriye doğru çekilmesiyle yapılır. Ters bacak kaldırma gibi görünür. Böylece kalça ve bacak kaslarının genel olarak güçlenmesi teşvik edilir.
10. Tek ayakla step-up
Tek bacaklı adım, alt vücut antrenman hareketlerine klasik bir giriş niteliğindedir. Elde taşınan dambıllarla karşılaştırıldığında,direnç bandıKaslara karşı en yoğun direncin zirvede olduğu noktada olabilir. Kaslara farklı bir taze uyarım sağlar!
Gönderim zamanı: 17 Şubat 2023