Birini kullanmakdirenç bandıkalça ve bacak kaslarına yeterli uyarımı verebilir.Alt ekstremite gücünü geliştirmenizi ve sprint performansını etkili bir şekilde geliştirmenizi kolaylaştırın.Elastik bantla alt ekstremite eğitimi aşağıdaki on hareketi ifade edebilir.Birlikte öğrenelim!
1. geriye hamle çömelme
Direnç bandı"Arka hamle çömelme" alıştırması yapın, bir ucu sabit bir nesneye, diğer ucu bele bağlanacaktır.Harekete başlamadan önce direnç bandının uygun şekilde gerilmiş durumda olduğundan emin olun.Bu şekilde kuvvet gluteus medius üzerinde yoğunlaştırılabilir.
2. Tek bacakla çömelme
"Tek bacaklı çömelme", gluteal kasların güçlendirilmesi ve alt ekstremitelerin gücünün arttırılması üzerinde özellikle olumlu bir etkiye sahiptir.Ve durumun her iki tarafındaki kas gücü dengesizliğini önlemek için daha fazla önleme.Ancak çoğu zaman zorluk çok yüksek olduğundan, uygulamaya nasıl başlayacağınızı bilmiyorsunuz ve birçok eğitmen bunu görmezden geliyor.
Bu noktada kullanabilirsinizdirenç bantlarıyardım sağlamak ve zorluğu azaltmak.Bir ucu yüksek bir yere bağlanacak, diğer ucundan eller tutulacak.Başlangıçta, daha fazla yardımın faydalarından yararlanmak için bileklerinizi birkaç tur daha sarabilirsiniz.Güç arttıkça direnç bandını yavaş yavaş uzatın ve gevşetin.Sonunda yardım almadan tamamlayıncaya kadar.
3. bacak kıvrımı - kalça köprüsü
Sırt kalça kaslarını ve hamstring kaslarını tamamen uyarmak için bacak kıvırma ve kalça köprüsü egzersizlerini birleştirin.Pratik yapmak için bir ucunu bağlayındirenç bandıbir fikstüre bağlayın ve diğer ucunu ayak bileğinin etrafına sarın.Daha sonra direnç bandını hafifçe ankrajdan uzağa doğru gerin ve sırtüstü pozisyonda hazırlayın.
İlk olarak, bir bacağın kıvrılmasını tamamlamak için dizinizi bükün.Daha sonra kalça eklemini uzatın ve kalça köprüsünü tamamlamak için kalçayı yukarı doğru itin.Son olarak dizinizi tekrar uzatın ve egzersizi tekrarlayın.
4. Geriye doğru bacak uzatması
"Geriye doğru bacak uzatma" hareketi aynı zamanda iki önemli alt ekstremite kas grubu olan dorsal gluteus ve diz arkası kaslarını da uyarabilir ve güçlendirebilir.
Askıya aldirenç bandıYüksek bir yerde, dizinizi bükerek, bir ayağınızı direnç bandının üzerinde hazır duruşa getirin.Daha sonra direnç bandını uzatmak ve itmek için diz ve kalça eklemlerini eşzamanlı olarak uzatın.Altta diz ve kalça eklemleri tamamen uzatılmalıdır.
İlk olarak, bir bacağın kıvrılmasını tamamlamak için dizinizi bükün.Daha sonra kalça eklemini uzatın ve kalça köprüsünü tamamlamak için kalçayı yukarı doğru itin.Son olarak dizinizi tekrar uzatın ve egzersizi tekrarlayın.
5. Bulgar bacaklı çömelme
"Bulgar ayrık bacaklı çömelme" egzersizini yapmak için dambıl, halter ve diğer serbest ağırlıkları kullanmak, genellikle alt direncin en büyüğüdür.Yükselişle birlikte direnç giderek azaldı.
Ön bacak orta pozisyondayken antrenman yaparken bunun tersi geçerlidir.direnç bandıve her iki ucunu da iki elinizle tutun.Bu eylem en üstte en güçlü dirence sahiptir.Eğer şartlarınız varsa direnç bandını iki elinizle ve dambılla da kavramayı deneyebilirsiniz.
6. Bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu
Hepimizin bildiği gibi kuadriseps kaslarının çalıştırılması ve güçlendirilmesi için "bacak fleksiyon ve ekstansiyon aparatı" kullanılmaktadır.Direnç bantları kullanıldığında aynı, hatta daha ideal etkiyi simüle etmenin 2 yolu vardır.
Öncelikle direnç bandının bir ucunu bir aparata, diğer ucunu da dizinize takın.Dikkatinizi dizin fleksiyon ve ekstansiyonunun yerinde olmasına odaklayın.Daha sonra kuadriseps kaslarınızın yoğun kasılmasını deneyimleyin.Daha sonra ellerinizi açın ve tuşuna basın.direnç bandıher iki diz de etrafına sarılmış halde.Vücudunuzu esnek bir destek pozisyonunda tutun.Bacak fleksiyon ve ekstansiyon hareketini simüle etmek için dizinizi esnetin.
7. Kurbağa kalça köprüsü
"Kurbağa kalça köprüsü" sadece kalçanın güçlenmesini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda ihmal ettiğimiz "kalça dış rotasyon kas grubunu" da çalıştırır.
katlayındirenç bandı2 daireye bölün ve dizin üst kısmına sarın.Daha sonra ayaklarınız birbirine değecek ve dizleriniz çekili olacak şekilde hazırlanın.Kalçalarınızı zirveye doğru iterken bir an duraklayın.Direnç bandını itmek için dizlerinizi dışarı doğru kuvvetlice itin.
8. Tek bacaklı Rumen sert çekişi
Kullandirenç bandıtek bacakla Romen çekişini uygulamak için.Yine bir ucunu yerinde tutun ve diğer ucunu ellerinizle kavrayın.Kalça eklemini apekste tamamen uzatmaya ve bandın uyguladığı direnci itmeye dikkat edin.Eğer vücut dengesizse, dengeyi sağlamak için diğer bacağa parmak ucuyla vurulabilir.
9. Ters bacak kaldırma
Bir ucunu askıya alındirenç bandıbaşınızın üzerinden geçirin ve diğer ucunu ayak bileğinin etrafına sarın.Egzersiz, senkronize bükme, diz, kalça 2 büyük eklem, direnç bandı aşağıya doğru çekilecektir.Ters bacak kaldırmaya benziyor.Böylece kalça ve bacak kaslarının genel olarak güçlendirilmesini teşvik eder.
10. Tek bacakla step-up
Tek bacak adımı, alt vücut antrenman hareketlerine klasik bir giriştir.Elde tutulan dambıllarla karşılaştırıldığında,direnç bandıKas direncinin en yoğun olduğu nokta olabilir.Kaslara farklı türde taze bir uyarı verir!
Gönderim zamanı: Şubat-17-2023