Spor salonuna bilinçli olarak gittiğimizde sırt antrenmanlarına daha fazla önem vermeliyiz, çünkü mükemmel bir vücut oranı, tüm vücuttaki çeşitli kas gruplarının koordineli gelişimine dayanır, bu nedenle nispeten kolay olan veya sevdiğimiz alanlara odaklanmak yerine, nispeten zor olan ve sevmediğimiz alanlara odaklanmalıyız.
Sırt antrenmanlarında, barfiks dışında en sık yaptığımız egzersizler, barfiks ve kürek çekme egzersizleridir. Bunları da genellikle sadece spor salonunda yapabileceğimizi düşünürüz, ancak evde kürek çekerken en fazla dambıl kullanabilirsiniz. Elbette, evde kürek çekmek sırt kaslarınızı tam olarak çalıştırmaz.
Ama bu noktada, başka bir seçeneğimiz var, o da dambıl yerine direnç bandı kullanmak ve direnç bantlarını yerinde tuttuğumuz sürece her türlü çekme ve kürek çekme hareketini yapabiliriz, bu çok basit ve kullanışlıdır ve ayrıca direnci de ayarlayabiliriz.direnç bandıhedeflerine ulaşmak için.
İşte evde direnç bantlarıyla yaptığımız sırt egzersizlerinin bir listesi. Bunları evde de uygulayabilmek, sırt kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak, duruş bozukluklarını düzeltmek ve kasları şekillendirmek için temel egzersizlere aşinalık kazanırken yaptık.
Eylem 1: Tek Kol Yüksek Çekmeli Direnç Bandı
Direnç bandını yüksek bir pozisyona yerleştirin. Direnç bandına dönük durun ve vücudunuzla direnç bandı arasındaki mesafeyi ayarlayın. Ayaklarınızı hafifçe açın, dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun ve gövdenizi sıkın.
Vücudunuzu sabit tutmak için bir kolunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırın ve direnç bandının diğer ucunu tutun. Sırtınız, dirseğinizi büküp göğsünüze doğru çekmenizi sağlar.
Apeks durur, sırt kasını kastırır, sonra hızı yavaşça ters yönde azaltarak sırt kasının tam ekstansiyona gelmesini sağlar.
Eylem 2: Oturma pozisyonunda direnç bandıyla kürek çekme
Oturma pozisyonu, bacaklar düz öne, ayaklar direnç bandının ortasında, sırt düz ve hafifçe arkaya, gövde sıkılmış, kollar düz öne, direnç bandının her iki ucu tutulmuş.
Vücudunuzu sabit tutun, sırtınızı dik tutun ve dirseklerinizi bükerek kollarınızı karnınıza doğru çekin.
Tepe noktası duraklar, sırt kasını kasar, sonra hızını yavaşça geri kazanmak için kontrol eder ve sırt kasının tam ekstansiyona gelmesini sağlar.
Üçüncü Eylem: Germe bandını sertçe çekin
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı direnç bandının ortasına yerleştirin.
Dirseklerinizi bükün. Direnç bandının iki ucunu ellerinizle tutun. Sırtınızı düz, gövdenizi sıkı tutun ve kalçalarınızı öne doğru bükün, ta ki üst bedeniniz yere neredeyse paralel olana ve uyluklarınızın arkasında bir çekme hissedene kadar.
Tepe noktasında durun, topuklarınız yerde olsun, kalçalarınız sıkışsın, kalçalarınız öne doğru itilsin ve dik durun.
Eylem 4: Ayakta Germe Bandı Kürek Çekme
Direnç bandının bir ucunu göğüs hizasına sabitleyin, direnç bandına dönük durun, sırtınız düz, gövdeniz sıkı, kollarınız öne doğru düz, elleriniz direnç bandının diğer ucunu tutuyor olsun. Vücudunuzu sabit tutmak için dirseklerinizi bükerek kollarınızı göğsünüze doğru çekmek için sırtınızı kullanın.
Tepe duraklamaları sırt kasını kasıp, sonra yavaş yavaş eski haline getirmek için hızı kontrol eder.
Beşinci Hareket: Germe bandı tek kol düz kol çekme
Direnç bandını yüksek bir pozisyonda sabitleyin, direnç bandına dönük durun, bacaklar hafifçe açık, dizler hafifçe bükülü, sırt düz, öne doğru eğilin. Bir kolunuz düz bir şekilde yukarıdayken, dirseğiniz hafifçe bükülü şekilde direnç bandının diğer ucunu tutun.
Vücudunuzu sabit tutun, kollarınızı düz tutun ve sırtınızı kullanarak kollarınızı bacaklarınıza doğru çekin.
Apeks hafifçe duraklar, sırt kasının kasılması, ardından hızın yavaşça ters yöne doğru azalması, sırt kasının tam ekstansiyona ulaşmasına neden olur.
Gönderi zamanı: 08-Ağu-2022