Bilinçli olarak spor salonuna gittiğimizde sırt antrenmanına daha fazla dikkat etmeliyiz, çünkü mükemmel bir vücut oranı tüm vücuttaki çeşitli kas gruplarının koordineli gelişimine dayanır, bu nedenle Göreceli olarak kolay ya da sevdiğimiz alanlara, görece zor olanlara ve hoşlanmadığımız alanlara odaklanmalıyız.
Sırt antrenmanlarında barfiks dışında en sık yaptığımız egzersizler barfiks ve kürek egzersizleridir ki biz de sadece spor salonunda yapılabileceğini düşündüğümüz evde, en fazla yapabileceğiniz şey dambıl kullanmaktır. kürek çekmek için.Elbette evde kürek çekmek sırt kaslarınızı tam olarak çalıştırmaz.
Ancak bu noktada başka bir seçeneğimiz daha var o da dambıl yerine direnç bandı kullanmak ve direnç bantlarını yerinde tuttuğumuz sürece her türlü pull-down ve kürek çekme hareketini yapabiliriz, çok basit ve kullanışlıdır ve ayrıca direncini de ayarlayabiliriz.direnç bandıhedeflerine ulaşmak için.
İşte evde direnç bantlarıyla yaptığımız sırt egzersizlerinin bir listesi.Bunları evde yapabilmemiz için temel bilgilere aşina olarak yaptık, böylece sırt kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilir, kötü duruşu geliştirebilir ve kas elde edebilir veya hedefe şekil verebilirsiniz.
Eylem 1: Tek Kollu Yüksek Aşağı Çekme Direnç Bandı
Direnç bandını yüksek bir konuma yerleştirin.Direnç bandına dönük durun ve vücudunuzla direnç bandı arasındaki mesafeyi ayarlayın.Ayaklarınızı hafifçe ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi sıkın.
Vücudunuzu sabit tutmak için bir kolunuzu dik tutarak direnç bandının diğer ucunu tutun.Sırt, kolu dirseği bükmeye ve göğse doğru çekmeye zorlar.
Apeks durur, sırt kasını kasar, ardından hızı yavaş yavaş kontrol ederek ters yönde azaltır, sırt kasının tam ekstansiyon elde etmesini sağlar.
Eylem 2: Direnç bandıyla oturma pozisyonunda kürek çekmek
Oturma pozisyonu, bacaklar düz ileri, ayaklar direnç bandının ortasında, sırt düz ve hafif geriye doğru, göbek sıkılaştırma, kollar düz ileri, direnç bandının her iki ucundan tutma.
Vücudunuzu sabit tutun, sırtınızı düz tutun ve sırtınızı kullanarak dirseklerinizi bükerek kollarınızı karnınıza doğru çekin.
Apeks duraklar, sırt kasını kasar, ardından hızı kontrol ederek yavaş yavaş eski haline döner ve sırt kasının tam uzamasını sağlar.
Üçüncü Eylem: Streç bandı sert bir şekilde çekme
Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde ayakta durun.Ayaklarınızı direnç bandının ortasına koyun.
Dirseklerinizi bükün.Direnç bandının her iki ucunu ellerinizle tutun. Sırtınızı düz, göbek bölgenizi sıkı tutun ve vücudunuzun üst kısmı neredeyse yere paralel oluncaya ve uyluklarınızın arkasında bir çekme hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru bükün.
Zirvede duraklayın, topuklar yerde, kalçalar kenetlenmiş, kalçalar öne doğru itilmiş ve dik durun.
Eylem 4: Ayakta Streç Bantta Kürek Çekme
Direnç bandının bir ucunu göğüs hizasında sabitleyin, direnç bandına dönük olarak ayakta durun, sırtınız düz, göbek bölgeniz gergin, kollar ileri doğru, elleriniz direnç bandının diğer ucunu tutuyor. Vücudunuzu sabit tutmak için kollarınızı çekmek için sırtınızı kullanın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüze doğru.
Apeks duraklamaları sırt kasını kasar, ardından yavaş yavaş eski haline dönmek için hızı kontrol eder.
Beşinci Eylem: Streç bant tek kol düz kol aşağı çekme
Direnç bandını yüksek bir pozisyonda sabitleyin, direnç bandına bakacak şekilde durun, bacaklar hafifçe ayrık, dizler hafifçe bükülü, sırt düz, öne doğru eğilin. Bir kolunuz dik, direnç bandının diğer ucunu dirseğiniz hafifçe bükülü olarak tutun.
Vücudunuzu sabit tutun, kollarınızı düz tutun ve kollarınızı bacaklarınıza doğru çekmek için sırtınızı kullanın.
Apeks hafifçe durur, sırt kasının kasılması, ardından hızın yavaş yavaş ters yönde azalması, sırt kasının tam ekstansiyon elde etmesine neden olur.
Gönderim zamanı: Ağu-08-2022