TheReformer Pilates makinesiİlk bakışta biraz göz korkutucu görünebilir. Hareketli bir bölmesi, yayları, kayışları ve ayarlanabilir çubukları vardır. Ancak temel prensiplere hakim olduğunuzda,Gücü, esnekliği ve vücut farkındalığını artırmak için güçlü bir araçtır.
✅ Reformer Makinesinin Bileşenlerini Öğrenme
Aşağıda önemli bir bileşene genel bir bakış yer almaktadır.Pilates reformu ve bunların işlevleri:
1. Çerçeve
Thesağlam dış yapıher şeyi birbirine bağlayan şeye denirbir çerçeveÇerçeve genellikle ahşap veya metalden yapılır ve makinenin genel boyutunu ve dengesini belirlemede önemli bir rol oynar.
2. Taşıma
Theyastıklı platformÇerçeve içindeki tekerlekler veya silindirler üzerinde ileri geri hareket etmenizi sağlar. Taşıyıcıya uzanabilir, oturabilir veya diz çökebilirsiniz.yayların direncini iterek ve çekerek.
3. Yaylar ve Dişli Çubukları
ThebaharTaşıyıcıya veya şasiye takılır ve ayarlanabilir direnç sağlar.
Thedişli çubuğuyay kancasının gerginlik seviyesini ayarlamak için farklı pozisyonlarda olmasını sağlayan yarıklı bir çubuktur.
4. Ayak Barı
Theayarlanabilir çubukGeri çekicinin bir ucunda bulunur. Arabayı platformdan itmek için ayaklarınızı veya ellerinizi kullanabilirsiniz.bacaklarınızı, gluteus maximus ve core kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırır.
5. Baş Desteği ve Omuz Pedleri
Thekoltuk başlığıBoynunuza ve başınıza destek sağlar ve genellikle konforu artırmak için ayarlanabilir.
Theomuz blokları, ayrıca bir arabanın ön kenarı olarak da bilinir, kaymanızı önlerbelirli hareketlerve omuzlarınızı sabitlemenize yardımcı olur.
6. Halatlar, Makaralar ve Saplar
A halat sistemiÇerçevenin üst kısmındaki bir kasnaktan geçen ve bir sap veya halka ile biten bir egzersizdir. Kollar, omuzlar ve bacaklar için yapılan bu egzersizler, bir arabayı çekmek veyabir yay gerginliğine direnmek.
7. Platform (aynı zamanda "ayakta durma platformu" olarak da bilinir)
A küçük sabit platformMakinenin ayak ucunda bulunur. Bazı reformerlar, aşağıdaki amaçlar için kullanılabilen hareketli bir "sıçrama tahtası" ile karakterize edilir:geliştirilmiş zıplama veya ayakta durma egzersizleri.
✅ Reformer Pilates'te Kullanılan Ek Araçlar ve Terminoloji
Aşağıda en iyilerden bazıları yer almaktadırortak ek araçlar(sahne malzemeleri) Reformer ile birlikte kullanılanlar ve sınıfta karşılaşacağınız temel terminoloji:
1. Kısa Kutu ve Uzun Kutu
A Kısa Kutu"Kısa Kutu Yuvarlak Sırt" Yan Esneme gibi oturarak ve dönerek yapılan egzersizler için taşıyıcıya uyacak şekilde tasarlanmış küçük, alçak bir kutudur.
A Uzun Kutu"Kayışları Çekme" Teaser Hazırlığı gibi, taşıyıcı üzerinde yüzüstü pozisyonda yapılan egzersizler için kullanılan uzunlamasına bir aparattır.
2. Zıplama Tahtası
A yastıklı, çıkarılabilir tahtaAyak çubuğu yerine ayak ucuna takılan, Reformer'ınızı düşük etkili bir "plyo" makinesine dönüştürerek,kardiyo egzersizleritek ayak üzerinde zıplama ve jumping jack gibi.
3. Sihirli Çember (Pilates Halkası)
A yastıklı kulplara sahip esnek metal veya kauçuk halkaKol, iç uyluk ve gövde egzersizlerine direnç eklemek için kullanılır. Genellikle taşıyıcı veya zemin platformundayken eller veya bacaklar arasında tutulur.
4. Kule/Trapez Bağlantısı
Baş ucuna tutturulmuş ve aşağıdakilerle donatılmış dikey bir çerçeve:itme çubukları, üst kayışlar ve ek yaylar, ayakta kol presleri, çekme hareketleri ve asılı kalma egzersizlerini de içerecek şekilde repertuarınızı genişletir.
5. Yay Gerilim Ayarları
* Renk kodlu yaylar(örneğin, Sarı = hafif, Mavi = orta, Kırmızı = ağır) direnci ayarlamak için vites çubuğuna takın.
* Açık ve Kapalı: "Açık yaylar" (çerçeveye bağlı) iznidaha büyük araba yolculuğu,"Kapalı yaylar" (doğrudan taşıyıcıya bağlı) ise hareketi kısıtlayarak gelişmiş destek sağlar.
6. Kayışlar ve Saplar
*Kayışlar: Eller veya ayaklar için tasarlanmış, genellikle bacak egzersizlerinde kullanılan yumuşak halkalar (örneğin, "Hamstring çekmeleri için kayışlı ayaklar")
* Kollar: İpin uçlarında bulunan sert kavramalar, kol ve sırt egzersizleri (Curls" ve "Triceps Press" gibi) için sıklıkla kullanılır.
7. Omuz Blokları (Duruşlar)
Dolgulu bloklarArabanın ön tarafında, ayak çubuğunu ittiğinizde omuzlarınıza destek sağlar, bu daegzersizler için gerekli "Yüzlerce" veya "Kısa Omurga" gibi.
✅ Pilates Core Yatağının Yay Gerilimi ve Renkleri
Anlamakyay gerginliği ve renk kodlarıPilates Reformer'da (özellikle Asya'da ve bazı çağdaş stüdyolarda Çekirdek Yatak olarak da bilinir) direnci kişiselleştirmek ve etkili bir şekilde hedeflemek önemlidirfarklı kas gruplarıgüvenli bir şekilde.
Yaygın Yay Gerilimleri
| Bahar Rengi | Yaklaşık Direnç | Tipik Kullanım |
| Sarı | 1–2 lbs (Hafif) | Rehabilitasyon, çok nazik bir çalışma |
| Yeşil | 3–4 lbs (Hafif-Orta) | Başlangıç seviyesi, çekirdek aktivasyonu, dar aralıklı stabilite egzersizleri |
| Mavi | 5–6 lbs (Orta) | Genel tüm vücut kondisyonu |
| Kırmızı | 7–8 lbs (Orta-Ağır) | Daha güçlü müşteriler, bacak çalışması, zıplama tahtası plyometrikleri |
| Siyah | 9–10 lbs (Ağır) | İleri seviye güç egzersizleri, güçlü yay çalışmaları |
| Gümüş (veya Gri) | 11–12 lbs (Ağır–Maksimum) | Derin kuvvetlendirme, ileri reformer sporcular |
Nasıl Çalışır?
* Gerilimi Ayarlama: Yaylar dişli çubuğuna bağlanırçeşitli konfigürasyonlar(açık vs. kapalı; tek tek veya çiftler halinde istiflenmiş) direnci hassas bir şekilde kalibre etmek için.
* Açık ve Kapalı: Açık yaylar (çerçeveye bağlı) daha uzun bir strok ve biraz daha az direnç sağlarken, kapalı yaylar (doğrudan taşıyıcıya bağlı) stroku kısaltır ve daha sıkı bir his sunar.
* Yayları Birleştirmek: Renkleri karıştırabilirsiniz; örneğin açık bir başlangıç için sarı ve yeşili birleştirin, gücünüz arttıkça mavi ekleyin.
Gerilim Ayarlarını Seçmek İçin İpuçları
* Rehabilitasyon ve Yeni Başlayanlar: Kontrolü ve hizalamayı vurgulamak için sarı ve yeşille başlayın.
* Orta Düzey Müşteriler: Maviye doğru ilerleyin, ardından bileşik bacak ve sıçrama egzersizleri için kırmızıyı dahil edin.
* İleri Uygulayıcılar:Siyah veya gümüş yayların (veya birden fazla ağır yay) kullanılması denge, güç ve dinamik sıçramalarla ilgili zorlukları artıracaktır.
Uygun yay gerginliği ve renk tablonuzu tam olarak anladığınızda,her Pilates Core Yatağını özelleştirinMükemmel direnç seviyesine ulaşmak için seans!
Olağanüstü destek ve hizmet sunmaya kararlıyız
İhtiyacınız olduğunda en üst düzey hizmet!
✅ Başlangıç Seviyesi Pilates Reformer Antrenmanınız İçin Egzersizler
İştebasit ve etkili bir başlangıç seviyesi Pilates Reformer egzersiziTemel hareketleri size tanıtan, gövde gücünüzü geliştiren ve ekipmanla rahat etmenizi sağlayan bir programdır.
1. Ayak Hareketleri Serisi (5–6 dakika)
Hedeflenen kaslar: bacaklar, kalçalar, gövde
Nasıl Yapılır:
* Yatağa uzanarabaBaşınızı koltuk başlığına yaslayın ve ayaklarınızı ayak barına yerleştirin.
* Pelvisinizi nötr, omurganızı ise hizalı tutun.
* Arabayı dışarı doğru bastırın ve kontrollü bir şekilde geri getirin.
2. Yüz (Değiştirilmiş)
Kaslar: Gövde ve Omuz Sabitleyicileri
Nasıl Yapılır:
* Baş dayanağını yukarı doğru konumlandırın, bacaklar ya masa üstü pozisyonunda olsun ya da ayak çubuğuna destek olsun.
* Açık renkli kayışlar kullanın (örneğin sarı veya mavi).
* Nefes alırken beşe kadar sayın ve nefes verirken kollarınızı yukarı aşağı hareket ettirin.
* 5 ila 10 tur tamamlayın.
3. Kayışlı Bacak Çemberleri
Kaslar: Gövde, iç ve dış uyluklar, kalça fleksörleri
Nasıl Yapılır:
* Ayaklarınızı kayışların içine yerleştirin.
* Pelvisinizi sabit tutun.kontrollü daireler çizbacaklarınla.
* Her yönde 5-6 tur atın.
4. Reformcuyu Köprülemek
Hedeflenen kaslar: kalça, arka uyluk kasları ve omurga hareketliliği.
Nasıl Yapılır:
* Ayaklarınızı ayak barına koyun ve kollarınızı vücudunuzun yanına uzatarak yere uzanın.
* Omurgayı birer birer yukarı doğru yuvarlayın, sonra tekrar aşağı doğru yuvarlayın.
* Rahatsanız, taşıyıcıyı üstte tutarak hafif bastırmalar ekleyin.
5. Kayışlı Kollar (Sırtüstü Kol Serisi)
Kaslar: Kollar, Omuzlar, Göğüs
Nasıl Yapılır:
* Hafif yaylarla,kulpları tutunsenin ellerinde.
* Kollarınızı yanlarınıza doğru çekin, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin.
* Varyasyonlar arasında triceps press, T-arms ve göğüs genişletme bulunmaktadır.
6. Fil
Hedeflenen kaslar: gövde, arka uyluk kasları, omuzlar
Nasıl Yapılır:
* Topuklarınız düz, elleriniz ayak barının üzerinde ve kalçalarınız yukarıda olacak şekilde arabanın üzerinde durun, üçgen bir şekil oluşturun.
* Bacaklarınızla arabayı içeri ve dışarı çekmek için çekirdeğinizi kullanın.
* Omurganızı dik tutun ve omuzlarınızı düşürmekten kaçının.
7. Ayakta Platform Lunge (Opsiyonel)
Kaslar: Bacaklar, Kalçalar ve Denge
Nasıl Yapılır:
* Bir ayak platformda, bir ayak vagonda.
* Yavaşça aşağıya doğru hamle yapın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
* Ekstra destek için el kayışları veya sopalar kullanın.
✅ Yeni Başlayanlar İçin İpuçları:
* Yavaşça hareket edin ve formunuza odaklanın.
* Hareketlerinizi yönlendirmek için nefesinizi kullanın: hazırlanmak için nefes alın ve uygulamak için nefes verin.
* Herhangi bir dengesizlik veya ağrı hissederseniz, direnci azaltın veya modifikasyon yapın.
✅ Pilates Ekipmanları İçin Doğru Vücut Pozisyonu
Pilates'te, özellikle de pilates gibi ekipmanları kullanırken, vücudun doğru konumlandırılması çok önemlidir.Reformer, Cadillac veya SandalyeDoğru hizalama güvenliği sağlar, sonuçları en üst düzeye çıkarır ve uygun alanlarda güç ve esneklik oluşturmanıza yardımcı olur.
1. Nötr Omurga ve Pelvis
Omurganın doğal eğrileri korunur,aşırı kemerlenme veya düzleşmeden kaçınılmalıdır.
Bunu bulmak için,Reformcuya yalan söylemek ve kuyruk sokumunuzun, göğüs kafesinizin ve başınızın taşıyıcıyla temas halinde olduğundan emin olun.
Önemli: Sırtınızı korur ve işlevsel, gerçek yaşam duruşunda gövde stabilitesini artırır.
2. Skapular (Omuz) Stabilitesi
Omuzlar hafifçe aşağı doğru çekilmeli ve geniş tutulmalıdır; omuz silkilmemeli veya aşırı sıkıştırılmamalıdır.
Kürek kemiğinizin pozisyonunu kontrol etmek için sırt üstü uzanın veya dik oturun ve kürek kemiklerinizin arka ceplerinize doğru kaydığını hayal edin.
Neden Önemli: Üst vücudu güçlendirirboyun ve omuz ağrılarını kontrol eder ve önler"Yüzlerce" veya "Kürek Çekme" gibi egzersizler sırasında zorlanma.
3. Baş ve Boyun Hizalaması
Anlamı: Baş omurgayla aynı hizadadır, ne yukarı ne de aşağı doğru eğik değildir.
To nötr bir boyun pozisyonunu koruyunYatarken destek için baş dayanağı veya yastık kullanın.
Sırtüstü pozisyonda boynun aşırı bükülmesinden kaçınınkarın egzersizleri; bunun yerine boynu zorlamadan karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
4. Doğru Ayak Yerleşimi
Ayak çubuğu egzersizleri: Ayaklar paralel veya hafifçe dışa dönük şekilde konumlandırılmalıdır.Yapılan özel harekete bağlı olarak.
Ayaklar kayışlarda: Ayak parmaklarınızı hafifçe sivri veya bükük tutun, ancak oraklama (içe veya dışa doğru yuvarlama) yapmayın.
Ayakta çalışma: Ağırlık ayak üçayaklı sehpasına eşit olarak dağıtılır: topuk, ayak başparmağı ve serçe parmak.
5. Çekirdek Katılımı ("Karın Bağlantısı")
Anlamı: Pelvik tabanınızı hafifçe kaldırırken göbeğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizi harekete geçirin.
Her zaman çekirdek kaslarınızı çalıştırın! İster uzanın, ister oturun, ister ayakta olun, çekirdek kaslarınızı çalıştırmak omurganızı korur ve hareket kabiliyetinizi artırır.
6. Omuz Bloğu ve Baş Desteği Konumlandırması
Omuz bloklarıomuzlarınızın hemen üstünde konumlandırılmalıdırvücudun dengelenmesine yardımcı olurbacak veya kol presleri sırasında.
Baş Desteği: Omurga eklemlenmesini (köprüleme gibi) içeren egzersizler için alçaltılır ve nötr omurga pozisyonlarında baş desteği için yükseltilir.
✅ Sonuç
Reformer'da ustalaşmak, bileşenlerini anlamak, güvenli bir şekilde kurmak ve kontrol ve niyetle hareket etmekle başlar.Tutarlı pratik ve doğru tekniklePilates yolculuğunuzda kendinizi hızla daha güçlü, daha dengeli ve daha özgüvenli hissedeceksiniz. Unutmayın, her uzman bir zamanlar acemiydi. Meraklı kalın, bilinçli hareket edin ve sürecin tadını çıkarın!
Herhangi bir sorunuz varsa lütfen şu adrese e-posta gönderin:jessica@nqfit.cnveya web sitemizi ziyaret edinhttps://www.resistanceband-china.com/Daha fazlasını öğrenmek ve ihtiyaçlarınıza en uygun ürünü seçmek için.
Uzmanlarımızla Konuşun
Ürün ihtiyaçlarınızı görüşmek için bir NQ uzmanıyla iletişime geçin
ve projenize başlayın.
Gönderi zamanı: 23 Haz 2025