Egzersiz yapmanın birçok yolu vardır. Koşu ve spor salonu iyi seçeneklerdir. Bugün, lateks lastik bant kullanarak egzersiz yapmanın yollarından bahsedeceğiz. Detaylı adımlar şu şekilde:
1. Her iki elinizle yüksek lateks bant bükme hareketi. Bu hareket, kolunuzu kaldırırken bükme yapmanızı sağlayarak kol kaslarınızın daha etkili çalışmasını sağlar. Başlangıç pozisyonu: Her iki taraftaki yüksek kasnağa iki kulp asın, ortada durun, her iki elinizle bir kasnağı tutun, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde, kollarınız kasnağın her iki tarafına uzanmış ve yere paralel olsun. Hareket: Dirseklerinizi bükün, her iki taraftaki kulpları yumuşak bir hareketle başınıza doğru çekin, üst kollarınızı sabit tutun ve avuç içlerinizi yukarı kaldırın; pazularınız maksimum kasıldığında, ortaya doğru çekmeye çalışın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Ek: Egzersizi oturma pozisyonunda tamamlamak için iki kasnak arasına 90 derecelik düz bir sandalye de koyabilirsiniz.
2. Ayakta ellerle lateks tüp bant bükme, en temel bükme hareketidir ve aynı zamanda en etkili egzersiz yöntemidir. İtici ağırlığını demir cıvata ile ayarlamak, halter veya dambıl ağırlığını sürekli ayarlamaktan çok daha kolaydır. Bu, aralık süresinden tasarruf sağlayabilir ve egzersizi daha kompakt ve etkili hale getirebilir. Başlangıç pozisyonu: Tercihen döndürülebilen, orta uzunlukta bir yatay bar seçin ve düşük çekişli kasnağa asın. Dizleriniz hafifçe bükülü ve alt sırtınız hafifçe bükülmüş şekilde kasnağa dönük durun. Yatay barı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve omuz genişliğinde tutun.
3. Ayakta tek elle lateks bant bükme, tek elle yapılan egzersiz etkiyi daha yoğun hale getirebilir ve aynı zamanda avuç içi hareketini (avuç içi içe, avuç içi yukarıya) kullanarak pazu kaslarınızı tam olarak uyarma fırsatı da verebilir. Başlangıç pozisyonu: Alçak bir kasnağa tek bir çekme kolu asın. Bir kolunuzu öne doğru uzatın ve kolu tutun, eksenin yan tarafına hafifçe eğilin, böylece çalıştırmak istediğiniz kol itme kuvvetine yakın olsun. Hareket: Dirsek ekleminizi bükün (omzunuzu sabit tutun), kolu yukarı çekin ve bileğinizi yavaşça çevirin; en yüksek noktaya çekerken avuç içi yukarıda olsun. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. İki kol dönüşümlü olarak çalışır.
4. Serbest ağırlık kaldırmada mümkün olmayan şekilde, bitişte kas gerginliğini koruyun. Başlangıç pozisyonu: Kol dayanağını lateks lastik bandının önüne yerleştirin, böylece tabureye oturduğunuzda yüzünüz lateks lastik bandına dönük olsun. Alt kasnağa, döndürülebilir kollu düz veya kavisli bir bar asın. Üst kolunuzu kol dayanağının yastığına koyun. Hareket: Üst kollarınızı ve dirseklerinizi sabit tutun, kollarınızı bükün ve barı en yüksek noktaya kadar kaldırın. En yüksek noktada bir an duraklayın, ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
5. Bu alışılmadık ama son derece etkili hareket, alt sırtınızı rahatlatabilir. Aynı zamanda, momentum ve vücut salınımıyla kuvvet uygulama hatalarından kaçınmanıza ve dirsek fleksiyon kaslarınızı aşırı derecede çalıştırmanıza yardımcı olabilir. Başlangıç pozisyonu: Bir sehpayı iticiye dik olarak yerleştirin ve yüksek makaraya kısa bir bar (tercihen döndürülebilir bir ceketle) asın. Başınız iticiye yakın olacak şekilde sehpaya sırt üstü uzanın. Kollarınızı vücudunuza dik olarak uzatın ve barı iki elinizle tek eliniz kadar açık tutun. Hareket: Üst kolunuzu sabit tutun, dirseğinizi hafifçe bükün ve barı alnınıza doğru çekin. Pazularınız maksimum kasıldığında, hala mümkün olduğunca aşağı çekin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Sırtüstü lateks tüp bant bükme, bu sporda hareketin diğer kısımlarını fırsatçı bir şekilde kullanmak zordur. En iyi etkiyi elde etmek için kavrama mesafesini değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Başlangıç pozisyonu: Orta uzunlukta yatay bir bar seçin (tercihen döndürülebilir bir ceketle) ve alçak makaraya asın. Sırt üstü uzanın, kollarınız düz, elleriniz barın üzerinde, dizleriniz bükülü, ayaklarınız thruster'ın tabanında olsun. Ellerinizi avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde uyluklarınızın üzerine koyun ve ipler bacaklarınızın arasından geçsin (ama onlara dokunmayın). Hareket: Üst kollarınızı vücudunuzun iki yanında tutun, omuzlarınızı yere yakın tutun, dirseklerinizi bükün ve pazu kuvvetiyle barı omuzlarınızın tepesine kadar çekin. Başlangıç pozisyonuna dönerken alt sırtınızı doğal bir şekilde bükülü tutun.
Gönderi zamanı: 20 Nisan 2021