Spor salonlarında sık sık asılı lastik bantlar görürüz. Bu, başlığımızda bahsettiğimiz trx'tir, ancak pek çok kişi bu lastiği antrenman için nasıl kullanacağını bilmez. Aslında birçok işlevi vardır. Birkaçını detaylı olarak inceleyelim.
1.TRX göğüs itme
Öncelikle duruşu hazırlayalım. Tüm vücudumuzu düz bir çizgide tutalım, gövdemizi sıkılaştırarak pelvisimizi sabit tutalım, topuklarımız yere basmalı ve iki elimiz lastik bantları kavramalı.
Kollarınızı hafifçe bükün ve vücudunuzla lastik bant arasındaki mesafeyi ve açıyı ayarlayın. Amaç, göğsümüzü ittiğimizde lastiğin vücudumuza sürtünmesini önlemektir.
Daha sonra tüm vücut öne doğru eğilir ve ön kollarımız yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturana kadar alçaltılır ve ardından ayakta durma pozisyonuna dönmek için geriye doğru itilir. Aslında, bu hareketin düz bench press'e benzediğini göreceksiniz, ancak biri yakın sabit, diğeri uzak sabittir.
Trx göğüs itme projemizde kendi gücümüzü kontrol etmeli ve sabit bir kuvvet uygulamalıyız, böylece trx her zaman nispeten dengeli bir gerginliğe sahip olur.
Vücudumuzu toparlamak için öne eğilip göğsümüzü öne doğru itme sürecinde, gövde kaslarının sıkılığını ve kalça eklemi stabilitesini korumaya dikkat edin. Kalçanın üst kısmını kullanmayın ve topuğunuzu yerden kaldırmayın.
2.TRX y kelime eğitimi
Bu hareket esas olarak omuz kaslarımızı çalıştırmayı amaçlar. Önce egzersiz kemerine dönün, elastik bandı iki elinizle kavrayın ve ön kolunuzu göğsünüzün önünde hafifçe bükün. Bu hareket tek eklemli bir hareket olduğundan, omuz kaslarımızın daha fazla çalışması gerekecektir.
Hareket sırasında üst ve alt kolların açısı sabit tutulur, dirsek eklemi her zaman hafif fleksiyonda tutulur, kalça eklemi ve gövde sabit ve sıkı tutulur, tüm hareket yavaş bir şekilde kontrol edilir ve elastik bandın gerginliği sürekli korunur.
3. TRX kürek çekme
Bu hareket sırt kaslarınızı çok iyi çalıştırabilir. Hazırlık duruşu, yukarıdaki y şeklindeki antrenmanla aynıdır. Vücudunuzu sabit tutun ve ağırlık merkezinizi hafifçe geriye doğru eğin.
Omuz askılarının batıklığını ve stabilitesini korumak için kürek kemiklerimizin aktif olarak sıkılmasına dikkat edilmeli, omuz silkme ve sırtı kamburlaştırma duruşundan kaçınılmalıdır.
Daha sonra sırt kasları aktif olarak kasılıp kuvvet uygular, öne doğru omuz ekstansiyonu ve dirsek fleksiyon hareketi yapar, hareket sırasında elastik bandın gerginliğini korumaya dikkat edilir.
Yani, distal uç sabitlenmeli ve herhangi bir kuvvet uygulanmamalıdır. Sırt kasları en yüksek kasılma seviyesine ulaştığında, sırt kaslarının gerginlik durumunu hissetmek için bir ila iki saniye durabiliriz.
4.TRX alt ekstremite hareketleri
Hazırlık pozisyonu, yukarıdaki ikinci ve üçüncü hareketlerle aynıdır; ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elastik bandın gerginliğini korumak için ayak tabanlarınız yere basmalıdır. Ardından kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün.
Baldır ile zemin arasındaki açı her zaman aynı kalır. Uyluk ve baldır yaklaşık doksan derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin. Bu hareket sadece uyluk kaslarımızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda diz ve ayak bileği eklemlerimizin stabilitesini de artırır.
Bu temelde, ağırlık merkezini bir ayağımıza kaydırıp, diğer ayağımızı parmak ucuna doğru çekip, daha sonra desteksiz bacak geriye doğru olacak şekilde lunge squat yapabiliriz, böylece bir bacağın antrenmanı daha yeterli olur.
Yukarıda sizlere birkaç basit trx hareketini tanıttım, bu cihazı bilmeyen arkadaşlar da deneyebilirler.
Gönderi zamanı: 05 Temmuz 2021