Pilates Reformerbenzersiz bir ekipman parçasıVücudunuzu güçlendirmenize, esnekliğinizi artırmanıza ve daha iyi bir duruş geliştirmenize yardımcı olur. Yeni başlayanlardan ileri düzey uygulayıcılara kadar herkes için uygundur. Çeşitli egzersizlerle kademeli olarakgücünüzü artırın, kontrol ve denge.
✅ Yeni Başlayanlar İçin Uygun Reformer Egzersizleri
1. Ayak Hareketleri
Nasıl YapılırPilates Reformer:
- Sırt üstü uzanın, omuzlarınız omuz bloklarına yaslansın ve omurganız nötr pozisyonda olsun.
- Ayaklarınızı aşağıdaki pozisyonlardan birinde ayak çubuğuna yerleştirin:
* Paralel Topuklar: Topuklar barın üzerinde, hamstringleri ve kalçaları hedef alır.
* Paralel Ayak Parmakları: Ayak parmak uçlarını bara koyarak yapılan egzersiz, ön bacak kaslarını ve baldırları güçlendirir.
* Küçük V Pozisyonu: topuklar bir arada, ayak parmakları ayrı, iç uylukları ve ön bacak kaslarını çalıştırır.
- Hazırlanmak için nefes alın, arabayı itmek için nefes verin, kontrollü bir şekilde geri dönmek için nefes alın.
Başlıca Faydaları:Pilates Reformer direncini kullanarak alt vücut hizalanmasını iyileştirirken, dörtlü kasları, kalçaları, arka uyluk kaslarını ve baldırları güçlendirir.
Yaygın Hatalar:
- Dizlerin kilitlenmesi veya çok hızlı hareket edilmesi.
- Pelvisin kaymasına veya alt sırtın kalkmasına izin vermek.
İpuçları:Hareketin yumuşak ve kontrollü olmasını sağlamak için "yaylara bastırdığınızı" düşünün.
2. Kayışlı Ayaklar
Pilates Reformer Nasıl Yapılır:
- Sırt üstü uzanın ve her iki ayağınızı dikkatlice kayışların içine yerleştirin, dengeyi sağlamak için taşıyıcının yanlarından tutun.
- Kalça pozisyonunu 90° yaparak başlayın, ardından yaygın varyasyonları uygulayın:
* Kurbağalar: topuklar bir arada, dizler açık, nefes vererek bacakları uzatın, nefes alarak geriye doğru eğilin.
* Bacak Daireleri: bacaklar uzatılmış, pelvis sabit tutularak saat yönünde ve saat yönünün tersine daireler çizilir.
* Açık Pozisyonlar: Bacakları uzatın, yanlara doğru açın, sonra merkeze dönün.
- Her varyasyonu 6-10 tekrarla gerçekleştirin.
Başlıca Faydaları:Kalça hareketliliğini artırır, hamstringleri ve iç uylukları güçlendirir veçekirdek stabilitesini geliştirirPilates Reformer'da.
Yaygın Hatalar:
- Sırtın alt kısmını kamburlaştırmak veya pelvisi sallamak.
- Çok hızlı hareket edip kontrolü kaybetmek.
İpuçları:Bacaklarınızın "suyun içinde hareket ettiğini" hayal edin; akıcı ve sabit.
3. Sırtüstü Kol Serisi
Pilates Reformer Nasıl Yapılır:
- Sırt üstü uzanın, ayaklarınızı ayak barının üzerine veya masa üstü pozisyonuna getirin, her elinizde birer kayış tutun.
- Kollarınızı tavana doğru uzatarak başlayın. Yaygın varyasyonları şunlardır:
* Kollar Aşağı: Kollarınızı kalçalarınıza doğru bastırırken nefes verin, yukarı çıkmak için nefes alın.
* Triceps Presi: dirsekler 90° bükülü, nefes vererek kollar düz bir şekilde uzatılır.
* Kol Çemberleri: Omuzlarınızı sabit tutarak küçük kontrollü daireler çizin.
- Her egzersizi 6-8 tekrar halinde yapın.
Başlıca Faydaları:Pilates Reformer kayış direnciyle omuz, göğüs ve triseps kaslarını güçlendirirken, gövde stabilitesini de artırır.
Yaygın Hatalar:
- Omuz silkme ve boyun gerginliği yaratma.
- Kolları aşırı uzatmak ve göğüs kafesini kaldırmak.
İpuçları:Boynunuzun rahat, gövdenizin sabit kalması için omuzlarınızı arka ceplerinize doğru kaydırmayı düşünün.
Olağanüstü destek ve hizmet sunmaya kararlıyız
İhtiyacınız olduğunda en üst düzey hizmet!
✅ Orta Seviye Reformer Egzersizleri
1. Scooter
Pilates Reformer Nasıl Yapılır:
- Pilates Reformer'ın üzerinde durun, bir ayağınız omuz bloğuna, diğer ayağınız ise taşıyıcının yanındaki zemine koyun.
- Dengenizi sağlamak için ellerinizi hafifçe ayak çubuğuna koyun.
- Ayakta duran bacağınızı hafifçe bükün, ardından ayağınızın kalçasını platforma uzatarak taşıyıcıyı geriye doğru bastırın.
- İtmek için nefes verin, kontrollü bir şekilde geri dönmek için nefes alın.
Başlıca Faydaları:Kalça, arka uyluk ve ön uyluk kaslarını güçlendirirken, Reformer'da tek ayak üzerinde denge ve stabiliteyi artırır.
Yaygın Hatalar:
- Ayak çubuğuna aşırı derecede yaslanmak.
- Hareket eden bacağın menzilini kontrol etmek yerine aşırı uzatılması.
İpuçları:Ağırlığınızı ayakta duran bacağınızın üzerine verin ve arabayı tekmelemek yerine "yumuşak bir şekilde kaydırmayı" düşünün.
2. Diz Germe
Pilates Reformer Nasıl Yapılır:
- Ellerinizi ayak barına koyarak, omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyarak ve dizlerinizi omuz bloklarına dayayarak arabada diz çökün.
- Karın kaslarınızı içeri çekin, sırtınızı fleksiyona getirin.
- Dizlerinizi ve kalçanızı uzatarak arabayı geriye doğru itin, ardından yuvarlak şeklini koruyarak öne doğru çekin.
- Varyasyonları arasında Flat Back (nötr omurga) ve Arched Back (uzatma) bulunmaktadır.
Başlıca Faydaları:Pilates Reformer'da dayanıklılığı zorlarken, çekirdek stabilitesini, kalça hareketliliğini ve bacak gücünü geliştirir.
Yaygın Hatalar:
- Omurgayı hareket ettirmek yerineistikrarlı tutmak.
- Kas kontrolü yerine momentumun kullanılması.
İpuçları:Bacaklarınız hareketi yönlendirirken gövdenizi "uzayda donmuş" halde tutun. Gerginliği önlemek için düzenli nefes alıp verin.
3. Diz Çökmüş Kol Serisi (Öne Bakan)
- Reformer taşıyıcısının üzerine, kasnaklara bakacak şekilde diz çökün ve her elinizde bir kayış tutun.
- Omurganızı uzun, pelvisinizi ise nötr tutun.
- Kollar öne doğru uzatılarak şu gibi varyasyonlar uygulanabilir:
* Göğüs Genişletme: Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru çekin, sonra kontrollü bir şekilde geri dönün.
* Biceps Kıvrımı: dirsekleri bükerek elleri omuzlara doğru getirin.
* Hug-a-Tree: kollar yanlara doğru genişçe açılır, sonra öne doğru geri dönülür.
- Her varyasyonu 6-10 tekrarla gerçekleştirin.
Başlıca Faydaları:Reformer'ın direnciyle omuzları, kolları ve üst sırtı güçlendirirken, duruş hizalamasını ve çekirdek katılımını artırır.
Yaygın Hatalar:
- Sırtın alt kısmının kamburlaştırılması veya geriye doğru eğilmesi.
- Omuzları kulaklara doğru silkmek.
İpuçları:Başınızın tepesinden başlayarak yukarı doğru büyüdüğünüzü ve sabit kaldığınızı hayal edin.
✅ İleri Reformer Egzersizleri
1. Sırtüstü Karın Serisi
Pilates Reformer Nasıl Yapılır:
- Sırt üstü uzanınPilates Reformer arabası, varyasyona bağlı olarak ayaklar kayışlarla veya tutma ipleriyle.
- Bacakları masa tablasına getirin veya 45° açıyla düz bir şekilde uzatın.
- Aşağıdaki gibi klasik karın egzersizlerini gerçekleştirin:
* Yüz: Bacaklarınızı 45° açıyla tutarak kollarınızı kuvvetlice pompalayın.
* Tek Bacak Germe: bir bacak içe doğru bükülürken diğeri dışarı doğru uzatılır, kontrollü bir şekilde geçiş yapılır.
* Çift Bacak Germe: her iki bacak dışarı doğru uzatılırken kollar başın üzerine uzatılır, sonra kollar dizlere doğru geri çevrilir.
- Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı her zaman yukarıda tutun.
Başlıca Faydaları:Pilates Reformer'da omurga stabilitesini zorlarken, yoğun bir çekirdek gücü, dayanıklılık ve koordinasyon sağlar.
Yaygın Hatalar:
- Sırtın alt kısmının taşıyıcıdan uzağa doğru kavislenmesini sağlamak.
- Bukle yapılırken ellerle boynun çekilmesi.
İpuçları:Kaburgalarınızı sabit tutun ve karın kaslarınızı içe doğru çekin, düzenli bir nefes ritmi koruyun.
2. Uzun Esneme
Pilates Reformer Nasıl Yapılır:
- Pilates Reformer'da güçlü bir plank pozisyonunda başlayın: Eller ayak barına sıkıca yerleştirilmeli, ayaklar baş dayanağına veya omuz bloklarına konulmalı.
- Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun, karın kaslarınızı içeri çekin.
- Nefes alarak arabayı geriye doğru itin, nefes vererek kalçaları çökertmeden öne doğru dönün.
Başlıca Faydaları:Pilates Reformer'da denge ve stabiliteyi geliştirirken, gövdeyi, kolları, omuzları ve kalçaları zorlayan tüm vücudu güçlendiren bir egzersiz.
Yaygın Hatalar:
- Kalçaların sarkması veya belin kemerlenmesi.
- Omuzların bara doğru çökmesine izin vermek.
İpuçları:Başınızın tepesinden dik, topuklarınızdan güçlü bir şekilde "kaldırılmış bir tahta" tuttuğunuzu düşünün.
3. Tavşan
Pilates Reformer Nasıl Yapılır:
- Pilates Reformer sehpasının üzerine diz çökün, ellerinizi ayak çubuğuna sıkıca yerleştirin ve kollarınızı düz tutun.
- Omurgayı derin bir C eğrisi oluşturacak şekilde yuvarlayın ve pelvisi altına sokun.
- Bacakları uzatarak arabayı geriye doğru itin, ardından karın kaslarını içe çekerek ve eğriyi derinleştirerek öne doğru çekin.
- Hareket boyunca başınızı kollarınızla aynı hizada tutun.
Başlıca Faydaları:Derin çekirdek kaslarını güçlendirir, omurga eklemlenmesini geliştirir veüst vücut stabilitesini artırırPilates Reformer'ı kullanarak.
Yaygın Hatalar:
- Hareketi karın kaslarından ziyade bacaklardan yönlendirmek.
- Omuzların çökmesi veya boynun gerilmesi.
İpuçları:"Kucaklanıp öne doğru eğildiğinizi" ve tüm hareketi karın kaslarınızın başlattığını hayal edin.
✅ Sonuç
İster yeni başlıyor olun, ister bir meydan okumaya hazır olun, Pilates Reformer şunları sunar:güvenli ve etkili bir yolVücudunuzu geliştirmek için. Başlangıç, orta ve ileri seviye egzersizleri uygulamak size yardımcı olurdaha güçlü, daha esnek olve her geçen gün hareketlerinizin daha da farkında olun.
Uzmanlarımızla Konuşun
Ürün ihtiyaçlarınızı görüşmek için bir NQ uzmanıyla iletişime geçin
ve projenize başlayın.
✅ Pilates Reformer Hakkında SSS
S1: Pilates Reformer nedir ve neden kullanmalıyım?
C: Pilates Reformer, kayan taşıyıcı, yaylar ve direnç sağlayan kayışlara sahip bir ekipmandır. Her seviyeye uygun, düşük etkili bir antrenman sunarken gücü, esnekliği, dengeyi ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
S2: Başlangıç, orta veya ileri seviye Reformer egzersizleriyle başlamam gerektiğini nasıl anlarım?
C: Pilates'e yeni başladıysanız veya düzenli olarak egzersiz yapmadıysanız, doğru form ve kontrolü öğrenmek için başlangıç seviyesi egzersizleriyle başlayın. Orta seviye egzersizler sağlam bir temele sahip olanlar içindir ve ileri seviye egzersizler güç, esneklik ve koordinasyonu daha da zorlar.
S3: Pilates Reformer egzersizleri gövde kuvvetine yardımcı olabilir mi?
C: Evet! Reformer egzersizlerinin her seviyesi gövdeyi çalıştırır. Başlangıç seviyesi egzersizleri aktivasyon ve dengeye odaklanır, orta seviye egzersizler güç ve dayanıklılık kazandırır ve ileri seviye egzersizler kontrol ve gücü zorlar.
S4: Pilates Reformer egzersizlerini ne sıklıkla yapmalıyım?
C: En iyi sonuçlar için haftada 2-4 seans önerilir. Yeni başlayanlar daha kısa seanslarla başlayabilirken, orta ve ileri seviye uygulayıcılar daha uzun ve daha zorlu rutinlerle başa çıkabilirler.
S5: Pilates Reformer egzersizlerini güvenli bir şekilde yapabilmek için bir eğitmene ihtiyacım var mı?
C: Bazı kişiler evde rehberlik eşliğinde pratik yapabilirken, özellikle yeni başlayanlar ve ileri seviye egzersizler deneyenler için doğru formu sağlamak ve sakatlanmaları önlemek adına eğitimli bir eğitmen eşliğinde çalışmak şiddetle tavsiye edilir.
Gönderim zamanı: 15 Eylül 2025