Hamilelik vücudunuzu dönüştürür ve aktif kalmak kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olur. Doğru değişikliklerle Pilates, gücünüzü ve sağlığınızı desteklemenin güvenli ve etkili bir yoludur.
Bu kılavuz size nasıl yapılacağını gösterirdoğum öncesi PilatesDuruşunuzu iyileştirebilir, rahatsızlığınızı giderebilir ve vücudunuzu doğuma hazırlayabilirsiniz - her trimester için ipuçları, egzersizler ve güvenlik tavsiyeleriyle.
Hamilelikte Pilatesin Faydaları
Doğum Öncesi PilatesSadece nazik hareketlerden fazlasını sunar; hamileliğiniz boyunca size kontrol, güven ve rahatlık sağlar. İster Pilates'e yeni başlıyor olun, ister bu uygulamaya aşina olun, bu düşük etkili egzersiz, ilk üç aylık dönemden doğum sonrası iyileşmeye kadar fiziksel ve duygusal sağlığınızı destekleyebilir.
Çekirdek Dengesini ve Duruşu İyileştirir
Bebeğiniz büyüdükçe ağırlık merkeziniz değişir, bu da duruşunuzu ve dengenizi etkiler.Doğum Öncesi Pilateshizalamayı iyileştirmek için derin çekirdeğinizi, sırtınızı ve pelvik tabanınızı güçlendirir.güvenli hamilelik egzersizleriHamilelik sırasında omurganızı desteklemeye ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Sırt ve Pelvik Ağrılarını Azaltır
Birçok hamile kadın bel veya pelvis bölgesinde rahatsızlık hisseder.Doğum Öncesi PilatesKalçalarınızı ve omurganızı destekleyen kasları hedef alarak baskıyı hafifletmeye ve hareket kabiliyetinizi artırmaya yardımcı olur. Kontrollü ve güvenli hareketlerle, aşırı efor sarf etmeden doğru kasları çalıştırırsınız; bu da onu ideal bir egzersiz haline getirir.hamilelik egzersizirahatlık ve güç için.
Nefes Alma ve Rahatlamaya Yardımcı Olur
Nefes çalışması anahtardırdoğum öncesi PilatesDerin ve kontrollü nefes egzersizleri yaparak stresi azaltabilir, oksijen akışınızı artırabilir ve değişen bedeninizle bağlantı kurabilirsiniz.hamilelikte nefes egzersizleriÖzellikle doğum tarihiniz yaklaşırken kaygı ve gerginliği yönetmede oldukça faydalıdır.
Doğum ve İyileşmeyi Destekler
Pilates, pelvik taban farkındalığınızı, dayanıklılığınızı ve kontrolünüzü artırır; bu da daha sorunsuz bir doğum için önemlidir. Doğumdan sonra, aynıdoğum öncesi Pilatesteknikler, özünüzle yeniden bağlantı kurmanıza ve doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırmanıza yardımcı olur.
Her Trimester İçin İpuçları
Hamilelik sırasında vücudunuz büyük değişikliklere uğrar; kan akışında artış, hormon değişiklikleri ve ağırlık merkezindeki değişim gibi. Bunlar eklem stabilitesini ve duruşu etkileyerek...Hamilelikte Pilatesözellikle yararlı.Doğum Öncesi PilatesHizalanmanızı destekler, rahatsızlığı hafifletir ve gövdenizi güçlendirir. Unutmayın: Her aşama farklıdır, bu nedenle trimesterlere özgü ipuçlarını takip etmek ve hangisinin doğru olduğunu bilmek önemlidir.Hamilelikte kaçınılması gereken pilates egzersizleri.
İlk Üç Aylık Dönem
İlk üç aylık dönemde vücudunuz hamileliğe uyum sağlamaya başlar. Hormonlarınız değiştikçe ve rahminiz genişledikçe kendinizi yorgun veya mide bulantısı hissedebilirsiniz.
Hamilelikte Pilates yapılabilir mi?Evet, sadece nazik olmaya odaklanındoğum öncesi PilatesRutinler. Bunlar enerjinizi destekler, kaygınızı hafifletir ve değişen bedeninizi korur.
Pilates ve hamilelikÖzellikle kalça ve arka bacak kaslarını güçlendirmek için birlikte iyi çalışabilirler. Sadece dikkatli olun—Pilates doğumHamilelik döneminde eklemler gevşediğinden hareketlerde aşırı esnemeden kaçınılmalıdır.
İkinci Trimester
Senin içindeikinci üç aylık dönemEnerjiniz yükselebilir, ancak vücudunuzdaki değişiklikler denge ve duruşu etkiler.doğum öncesi PilatesSırt üstü yatmaktan kaçının; bu kan akışını azaltabilir. Destek veya eğimli bir platform kullanın.Pilates reformerdestek için. Odaklanınyan yatarak pilatesVepelvik taban egzersizleriÇekirdek kaslarınızı güvenli bir şekilde güçlendirmek için plank, mekik ve yüzüstü pozisyonları atlayın.diastasis recti ve pelvik taban gerginliği. Transvers karın kaslarınızı kullanın ve güvenliğinizi sağlamak için gerektiği gibi değiştirin.
Üçüncü Trimester
Üçüncü trimesterde karnınız büyüdükçe enerjiniz düşebilir.Doğum Öncesi PilatesHala sizi destekleyebilir; sadece odağınızı nazik hareketlere, pelvik taban gevşemesine ve hareketliliğe kaydırın.
Bu aşama doğum için hazırlık aşamasıdır.Pilates ve hamilelikSırt ağrısını hafifletmek, duruşu iyileştirmek ve vücudun ön kısmını açmak için birlikte iyi çalışırlar.
Pilates doğumEgzersizler yoğunluktan ziyade rahatlığa odaklanmalıdır. Güç kazanımları konusunda endişelenmeyin; sadece bilinçli hareket edin ve vücudunuza güvenin.
Pilates Hamilelik Egzersizleri
Birini kullanarakPilates topuHamilelik sırasında egzersiz yapmak, gövde kaslarınızı, duruşunuzu ve genel konforunuzu önemli ölçüde iyileştirebilir. Bennett'in de belirttiği gibi, sadece topun üzerinde oturmak bile alt sırtınızdaki ve kalçalarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Top üzerinde kalça daireleri
Hamilelikte kalça çevrelerigerginliği azaltmanın ve iyileştirmenin nazik bir yoludurpelvik hareketlilik. Senin içindedoğum öncesi PilatesRutin olarak, denge için ayaklarınızı sıkıca yere basarak ayakta durun. Kalçalarınızı yavaşça sağa, sonra geriye, sola doğru çevirin ve merkeze dönün. Derin nefes alın ve kontrollü hareket edin.
Bugüvenli hamilelik egzersiziözellikle egzersiz sırasında çekirdeğinizi ve kalçalarınızı desteklerikinci ve üçüncü trimesterDengeli ve rahat kalmak için her yönde dört daire çizin.
Top üzerinde yan bükülmeler
Senin içindedoğum öncesi Pilatespratik, yan eğilmeler açmak için mükemmeldiryan gövdeve gerginliği azaltın. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde durun. Sağ elinizi yavaşça aşağı doğru kaydırın.egzersiz topuSol kolunuzu başınızın üzerine uzattığınızda derin bir nefes alın ve gerginliği bir süre koruyun.
Bugüvenli hamilelik dönemiözellikle omurga hareketliliğini ve duruşunu desteklerikinci veya üçüncü trimesterDört kez tekrarlayın, ardından vücudu dengelemek için taraf değiştirin.
Top üzerinde kol daireleri
Kol çevrelerinizi ekleyindoğum öncesi PilatesDaha iyi duruş ve üst vücut gücü için rutin. Ayaklarınız yere basacak şekilde dik durun, gövdenizi çalıştırın ve kollarınızı uzatın. Yaklaşık 8 tekrar olacak şekilde küçük ileri daireler çizin ve ardından geri dönün.
Bu kasaPilates egzersiziHamilelikte omuz gerginliğini azaltmaya yardımcı olur ve değişen duruşunuzu destekler. Tüm trimesterler için mükemmel olan bu egzersiz, aktif kalmanın ve dengede hissetmenin nazik bir yoludur.
Boyun germe ve top üzerinde huzurunuzu koruma
Bununla gerginliği azaltınhamilelikte boyun germeAyaklarınız yere sağlam basacak şekilde dik oturun. Sağ kulağınızı omzunuza doğru indirin ve sol kolunuzu hafifçe uzatarak çekin. Esnemeyi derinleştirmek için çenenizi hafifçe öne doğru eğin. Derin bir nefes alın ve ardından yön değiştirin. Bu basit...doğum öncesi Pilates esnemesidinlenmek için mükemmeldirüçüncü trimester.
Temel bölgeleri hedefleyen ek Pilates egzersizleri:
Derin nefes egzersizleri
Nefes çalışması anahtardırdoğum öncesi PilatesPelvik taban ve derin karın kaslarınızı çalıştırmak için derin bir nefes alın ve ardından derin karın kaslarınızı içeri çekerken yavaşça yukarı kaldırırken nefes verin.güvenli hamilelik egzersiziGüç kazanmanıza yardımcı olur ve vücudunuzu doğuma hazırlar.
Değiştirilmiş tahta yürüyüşleri
Budoğum öncesi PilatesEgzersiz, gövde ve pelvik tabanınızı güvenli bir şekilde güçlendirir. Destek almak için ellerinizi bir sandalyeye koyun ve bacaklarınızı modifiye plank pozisyonuna getirin. Hazırlanmak için nefes alın, ardından bir dizinizi göğsünüze doğru çekerken nefes verin. Bacağınızı geri koyarken nefes alın. Bacaklarınızı yavaşça değiştirin, kontrol ve düzenli nefes almaya odaklanın.
Yan yatan istiridyeler
Yan yatan istiridyelerHamilelik sırasında güçlü kalçalara ve sağlıklı bir sırta destek olmak için dış kalça kaslarınızı hedefleyin. Dizleriniz bükülü şekilde yan yatın. Hazırlanmak için nefes alın, ardından üst dizinizi alt dizinizden kaldırırken nefes verin ve bir istiridye gibi açın.doğum öncesi Pilates egzersiziKalçalarınızı güçlendirir ve alt bedeninizi güvenli bir şekilde sabitler.
Hamilelikte Pilates'ten Ne Zaman Kaçınmalısınız?
Hamilelik, vücudunuzu desteklemeniz gereken bir dönemdir; sınırlarınızı zorlamanız gereken bir dönem değil.Doğum Öncesi PilatesVücudunuzu dinlemek, bilinçli hareket etmek ve her gün nasıl hissettiğinize saygı duymakla ilgilidir.
Aşağıdaki uyarı işaretlerinden herhangi birini yaşarsanız, egzersizinizi bırakın ve derhal sağlık uzmanınıza başvurun:
● Vajinal kanama
● Baş dönmesi veya baygınlık hissi
● Şiddetli baş ağrısı
●Nefes darlığı (efordan önce)
● Karın veya pelvik ağrısı
● Düzenli, ağrılı kasılmalar
● Göğüs ağrısı
● Amniyotik sıvı sızıntısı
● Baldırda şişlik veya ağrı (kan pıhtısına işaret olabilir)
Sizin güvenliğiniz ve bebeğinizin sağlığı her zaman ilk sıradadır.
Olağanüstü destek ve hizmet sunmaya kararlıyız
İhtiyacınız olduğunda en üst düzey hizmet!
✅ Sonuç
Vücudunuzu Dinleyin, Güvende Kalın ve Güçlü Kalın!
Hamilelikte pilates, sınırlarınızı zorlamak anlamına gelmez; dikkatli hareket etmek, doğum için vücudunuzu güçlendirmek ve doğum sonrası iyileşmenizi desteklemek anlamına gelir. İçgüdülerinize güvenin, gerektiğinde dinlenin ve kendinizi iyi hissettiren egzersizlere odaklanın.
Herhangi bir sorunuz varsa veya doğru ekipmanı seçmekte yardıma ihtiyacınız varsa, WhatsApp +86-13775339109 veya WeChat 13775339100 üzerinden istediğiniz zaman bizimle iletişime geçebilirsiniz. Pilates yolculuğunuzu desteklemek için buradayız.
Uzmanlarımızla Konuşun
Ürün ihtiyaçlarınızı görüşmek için bir NQ uzmanıyla iletişime geçin
ve projenize başlayın.
Sıkça Sorulan Sorular
Hamile olduğumu Pilates eğitmenime ne zaman söylemeliyim?
Başlamadan önce eğitmeninize bildirin. Hamileliğinizin her aşamasına uygun şekilde rutininizi ayarlayabilir ve egzersizlerin sizin ve bebeğiniz için güvenli olmasını sağlayabilir.
Hamileyken hangi egzersizlerden kaçınmalıyım?
Dövüş sanatları, binicilik, kayak veya jimnastik gibi düşme riski taşıyan yüksek etkili sporlardan veya aktivitelerden kaçının. Ayrıca, sonraki aşamalarda mekik gibi karnınıza baskı yapan temel egzersizlerden de kaçının.
Hamilelikte yoga mı yoksa pilates mi daha iyidir?
İkisi de mükemmel! Pilates daha çok gövde stabilitesi ve hizalamaya odaklanırken, yoga esnekliği ve rahatlamayı artırır. İkisini de deneyin ve vücudunuz için hangisinin en iyi olduğunu görün.
Hamilelikte sıkılaşmak mümkün mü?
Evet, pelvik tilt, Kegel egzersizleri ve hafif Pilates rutinleri gibi vücut ağırlığı hareketleriyle formunuzu koruyabilirsiniz. Aktif kalmak, hamilelik döneminde enerji seviyenizi ve konforunuzu bile artırabilir.
AB egzersizlerini yapabilir miyim?
Birçok karın egzersizi uyarlandığında güvenlidir. Sonraki trimesterlerde mekik veya bükme hareketlerinden kaçının ve nefes ve pelvik taban çalışması yoluyla gövde kaslarını çalıştırmaya odaklanın.
Hamileyken HIIT yapabilir miyim?
Bazı araştırmalar, kondisyonu iyi olan bireylerin profesyonel rehberlikle HIIT'e güvenle devam edebileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, yoğunluğu ayarlamak ve vücudunuzu her zaman dinlemek çok önemlidir.
Gönderi zamanı: 30 Temmuz 2025