Elastik bantlar(direnç bantları olarak da bilinir) son yıllarda popüler bir egzersiz ekipmanıdır.Küçük ve taşınabilirdir, alanla sınırlı değildir.İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde antrenman yapmanızı sağlar.Bu egzersiz ekipmanı gerçekten harika ve sahip olmaya değer.
01 Neelastik bantlarkalçaların için mi yapıyorsun?
Birçok kişi kalça kaslarını şekillendirmeye çok önem verir ve elastik bant antrenmanı benzersiz ve etkili bir antrenman yoludur.
İnsan kalçasında gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus olmak üzere üç kas bulunur.Gluteus maximus vücuttaki en büyük kaslardan biridir ve diğer iki kalça kasını çeşitli şekillerde destekler.
Elastik bant eğitimi sayesinde kalçanın üst kısmını etkili bir şekilde geliştirebilir ve kalça hattını iyileştirebilirsiniz.Görsel efektte uzun bacaklar görünüyor ve elbise dolu.
02 Elastik bantevde egzersiz hareketleri
Burada, herkesin ev egzersizi için uygun, mutlu yağ kaybı olan bir dizi elastik bant ev egzersiz eylemini öğretmek için buradayız.
Bölüm 1: Isınma aktivasyon hareketleri
1. 90/90 kalça aktivasyonu
2. Ters 90/90 kalça aktivasyonu
3. Tek taraflı kurbağa tahtası - kalça aktivasyonu
Eylem noktaları.
①Yoga matının üzerinde dört ayağınızı da destekleyin, bir dizinizi yere dik olacak şekilde uygulamalı olarak kullanın.Diğer bir yan bacak düzdür, ayağın avuç içi yere yakın, ayak parmakları öne bakmaktadır.
②Vücudunuzun üst kısmını dik tutun, nefes verin ve kalçalarınız ayaklarınızın arkasına doğru oturacak şekilde arkanıza yaslanın.
③ iç uylukta gerginlik hissi, yavaşça nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Ölü hatalar – çekirdek aktivasyonu
5. Sırtüstü sırt köprüsü – çekirdek aktivasyonu
Bölüm 2: Güç antrenmanı hareketleri
1. Yan yatan istiridye stili açık ve kapalı
Eylem noktaları.
①elastik bantbacakların uyluklarından sabitlenir, yan destek, göğüs ve karın, bacaklar dizleri birbirine büker ve alt yan bacak yeri destekler.
② Vücudu sabit tutun, ayakların pozisyonunu hareketsiz tutun, gluteus medius kas gücünü kullanın.Daha sonra dizin üst tarafını üst kaldırıcının yan tarafına doğru sürün.
③ Kısa bir duraklamanın zirvesinde eylem, gluteus medius'un kasılmasını hissedin ve ardından hızı aktif olarak kontrol edin, yavaşça eski haline getirin.
2. diz çökme duruşu elastik bant arka bacak kaldırma
Eylem noktaları.
① düzeltmekelastik bantuyluklarda, eğilin, vücudu desteklemek için kollar omuzların altında, dirsekler hafifçe bükülmüş, sırt düz, göbek kısmı gergin, bacaklar bükülmüş diz diz çökmüş.
② Vücudu sabit tutun, merkez bölgenizi sıkı tutun ve üst bacağı arkaya doğru hareket ettirecek gluteus maximus kasını maksimum seviyeye kadar kaldırın.
③ Hareket sırasında aktif bacağa ek olarak vücudun geri kalanını da sabit tutmaya çalışın.
3. Elastik bant diz çökerek yan bacak kaldırma
Eylem noktaları.
①Yoga matının üzerine diz çökün,elastik bantHer iki bacağın uyluk kısmında, eğilin ve kollar omuzların altında olacak şekilde vücudu destekleyin.Ve bir bacak üzerinde diz bükülü, diğer bacak diz bükülü ve destek ayağı birlikte olacak şekilde diz çökün.
② aktif bacağı hareket ettirecek gluteus medius kas kuvveti, dizi yana doğru bükmeye ve en yüksek noktaya kadar kaldırmaya devam etmek için, kısa bir duraklamanın zirvesinde, gluteus medius kasılır ve ardından yavaş yavaş hareketin başlangıç durumuna geri döner.
③ Stabiliteyi korumak için tüm vücutta hareket edin, aktif bacağın yanı sıra vücudun diğer kısımlarını da sabit tutmaya çalışın.
4. Elastik bantlı kalça köprüsü
Eylem noktaları.
① Yoga matına sırtüstü uzanın, elastik bandı bacaklarınızın uyluk kısmına sabitleyin, vücudunuzu sırtınız ve başınız ile destekleyin, kalçalarınızı aşağı indirin, bacaklarınızı omuzlarınızla aynı genişlikte ayırın, yere adım atın ayaklarınızla ve kollarınızı vücudunuzun her iki yanına yerleştirin.
② Vücudu sabit tutun, kalçaları sıkın ve üst gövde uyluklarla aynı düzleme gelene kadar yukarı doğru kaldırın.
③ Apekste duraklayın, gluteus maximus kasını kasın ve ardından eski haline dönmek için kalçalara bastırın.Kalça kaslarını sürekli gerginlik altında tutmak için kalçalar matın üzerine oturmadığında toparlanmaya dikkat edin.
Bölüm 3: Kardiyorespiratuar dayanıklılık antrenmanı hareketleri
Eylemin temelleri.
①Saklayınelastik bantdüz ve bağsız, dizin üstünde konumlandırılmış.
②Kalçalarınızı bükün, dizlerinizi bükün, yarım çömelin, hafifçe öne doğru eğilin, merkez bölgenizi sıkın ve ayaklarınızı doğrudan omuzlarınızın altında tutun.Ve ellerinizi hızla sola ve sağa sallayın.
③Antrenman sırasında kalçalarınızı sabit tutmaya dikkat edin ve nefesinizi tutmayın.
Gönderim zamanı: Mar-07-2023