Elastik bantlarDirenç bantları olarak da bilinirler, son yıllarda popüler bir egzersiz ekipmanıdır. Küçük ve taşınabilirdir, alan kısıtlaması yoktur. İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde antrenman yapmanızı sağlar. Bu egzersiz ekipmanı gerçekten harika ve sahip olmaya değer.
01 Neelastik bantlarkalçalarınız için ne yapmalısınız?
Birçok kişi kalça kaslarını şekillendirmeye çok önem verir ve elastik bant antrenmanı bunun için eşsiz ve etkili bir yoldur.
İnsan kalçaları, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus olmak üzere üç kastan oluşur. Gluteus maximus, vücuttaki en büyük kaslardan biridir ve diğer iki kalça kasını çeşitli şekillerde destekler.
Elastik bant antrenmanı ile üst kalçalarınızı etkili bir şekilde geliştirebilir ve basen çizginizi belirginleştirebilirsiniz. Görsel efektte uzun bacaklar ve dolgun bir elbise ortaya çıkar.
02 Elastik bantev egzersiz hareketleri
Burada herkesin rahatlıkla yapabileceği, evde yapılabilecek elastik bant egzersiz hareketlerini öğreteceğim, mutlu yağ yakımı.
Bölüm 1: Isınma aktivasyon hareketleri
1. 90/90 kalça aktivasyonu
2. Ters 90/90 kalça aktivasyonu
3. Tek taraflı kurbağa plank - kalça aktivasyonu
Eylem noktaları.
①Dört ayağınızı da yoga matına koyun, elleriniz bir dizinizin üzerinde yere dik olsun. Diğer yan bacağınız düz olsun, ayak avuç içi yere yakın olsun, ayak parmaklarınız öne baksın.
②Üst bedeninizi dik tutun, nefes verin ve kalçalarınız ayaklarınızın arkasına gelecek şekilde geriye yaslanın.
③ İç uyluk gerginliğini hissederek yavaşça nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Ölü böcekler - çekirdek aktivasyonu
5. Sırtüstü köprü - çekirdek aktivasyonu
Bölüm 2: Güç antrenmanı hareketleri
1. Yan yatarak istiridye stili açılıp kapanır
Eylem noktaları.
① oelastik bantBacakların uyluklara sabitlenmesi, yan destek, göğüs ve karın, bacaklar dizler birbirine bükülü ve alt taraftaki bacak yere destek olur.
② Vücudunuzu sabit tutun, ayaklarınızın pozisyonunu hareketsiz tutun, gluteus medius kasınızı sıkın. Ardından dizin üst kısmını yukarı doğru itin.
③ Kısa bir duraklamanın zirvesinde eylemde bulunun, gluteus mediusun kasılmasını hissedin ve ardından hızı aktif olarak kontrol edin, yavaşça geri yükleyin.
2. diz çökmüş duruş elastik bant arka bacak kaldırma
Eylem noktaları.
① düzeltmekelastik bantUyluklarda öne doğru eğilin, kollarınız omuzlarınızın altında olsun, vücudu destekleyin, dirsekleriniz hafifçe bükülü, sırtınız düz, gövdeniz sıkılı, bacaklarınız bükülü, dizleriniz çömelmiş.
② Vücudu sabit tutun, gövdeyi sıkı tutun ve gluteus maximus kasını kullanarak üst bacağı arkaya doğru itin ve maksimum kuvvetine kadar düz bir şekilde yukarı kaldırın.
③ Hareket sırasında aktif bacağın yanı sıra vücudun geri kalanını sabit tutmaya çalışın.
3. Elastik bant diz üstü yan bacak kaldırma
Eylem noktaları.
①Yoga matının üzerine diz çökün, matı sabitleyinelastik bantHer iki bacağın uyluklarından eğilin ve kollarınızı omuzlarınızın altına koyarak vücudunuzu destekleyin. Ve bir diziniz bükülü olarak bir bacağınızın, diğer diziniz bükülü olarak diğer bacağınızın ve destek bacağınızı birleştirin.
② gluteus medius kasının kuvveti, aktif bacağın dizini yana doğru bükmeye ve en yüksek noktasına, yani kısa bir duraklamanın zirvesine kaldırmaya zorlar, gluteus mediusu kasın ve sonra yavaşça hareketin başlangıç durumuna geri dönün.
③ Vücudun her yerinde dengeyi sağlamak için hareket edin, aktif bacağın yanı sıra vücudun diğer kısımlarını da sabit tutmaya çalışın.
4. Elastik bantlı kalça köprüsü
Eylem noktaları.
① Yoga matına sırt üstü uzanın, lastiği bacaklarınızın uyluk kısmına sabitleyin, sırtınız ve başınız ile vücudunuzu destekleyin, kalçalarınızı aşağı doğru sarkıtın, bacaklarınızı omuzlarınızla aynı genişlikte açın, ayaklarınızla yere basın ve kollarınızı vücudunuzun iki yanına koyun.
② Vücudunuzu sabit tutun, kalçalarınızı sıkın ve üst gövdeniz uyluklarınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı doğru kaldırın.
③ Tepe noktasında duraklayın, gluteus maximus kasını kasın ve ardından kalçalarınızı eski haline getirmek için aşağı bastırın. Kalça kaslarını sürekli gergin tutmak için, kalçalar matın üzerinde durmadığında eski haline getirmeye dikkat edin.
Bölüm 3: Kardiyovasküler dayanıklılık antrenman hareketleri
Eylemin esasları.
①Saklaelastik bantdüz ve bağlı olmayan, diz üstünde konumlanmış.
②Kalçalarınızı bükün, dizlerinizi bükün, yarım çömelin, hafifçe öne eğilin, gövdenizi sıkın ve ayaklarınızı doğrudan omuzlarınızın altında tutun. Ellerinizi hızlıca sağa ve sola doğru sallayın.
③Antrenman sırasında kalçalarınızı sabit tutmaya dikkat edin ve nefesinizi tutmayın.
Gönderi zamanı: 07-03-2023