Ralli Tüpü Squat
Kendi ağırlığınızla squat yaparken, gerginlik tüpü kullanmak ayağa kalkmayı zorlaştıracaktır. Dirençle mücadele ederken daha dik bir pozisyonda kalmalıyız. Bacaklarınızı daha geniş açabilir veya birgerilim tüpüdirenci artırmak için daha fazla dirençle.
Egzersiz yöntemi
1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve gergi tüpünün üzerine basın.
2. Sapını çekingerilim tüpüOmuzların üst kısmına doğru. Avuç içleri öne bakmalıdır (gerilim tüpü vücudun ön tarafında değil, kolun arka tarafında bulunmalıdır) (a).
3. Sapı omuz hizasının üstünde tutarak çömelin (b).
4. Başlangıç pozisyonuna dönün. 20 kez tekrarlayın.
Lat çekme tüpü bölünmüş bacak çömelmesi
Derin çömelmede olduğu gibi, birgerilim tüpüKendi ağırlığınızla yaptığınız bacaklarınızı ayırarak çömelme hareketi ayağa kalktığınızda zorluğu artıracaktır.
Egzersiz yöntemi
1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sol ayağınızı namluya yerleştirin. Ayaklarınızı dengede tutarak sağ ayağınızla yaklaşık 60 cm (yaklaşık 0,6 metre) geriye adım atın. Başınız ve sırtınız düz, nötr pozisyonda (a).
2. Sol kalçanızı ve dizinizi esneterek vücudunuzu lunge pozisyonuna getirin; ön uyluk yere paralel, arka diz ise yere mümkün olduğunca yakın olsun. Vücudunuz dikey olarak aşağı doğru hareket etmelidir (b).
3. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 4 set, set başına 10 tekrar yapın.
Gerilim tüpüdaldırma sırası
Gerilim tüpü üstten kürek çekme, latissimus dorsi ve alt ve orta torasik omurgayı çalıştırabilir, gövde kaslarını güçlendirebilir ve ayrıca pazuları güçlendirmeye yardımcı olur.gerilim tüpüVücut pozisyonumuzu korurken ellerimizin ve kollarımızın pozisyonunu ve dirseklerimizin yüksekliğini ayarlayarak farklı hareketler yaratabilmemizdir. Bu egzersiz, en sık yaptığımız egzersizlerden biri ve kürek kemiklerini çalıştırmanın en etkili yollarından biridir; yükü azaltırken tüm vücudun harekete dahil olmasını sağlar.
Egzersiz yöntemi
1. Ayaklarınızı en az kalça genişliğinde açın ve üzerine basın.gerilim tüpüAyağınızın kemerini kullanarak. Sapı veya sapın altındaki kısmı tutun ve gergi borusunu X şeklinde çaprazlayın.
2. Üst bedeninizi 45 derece öne doğru eğin. Boynunuz düz, gözleriniz aşağıda, omuzlarınız rahat ve kulaklarınızdan uzağa doğru (a) olsun.
3. Dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirerek germe tüpünü belinize doğru çekin, ancak dışarı doğru açmamaya dikkat edin. Kürek çekme hareketini yaparken kürek kemiklerinizi sıkı ve içe çökük tutun (b). Her seti 20 kez tekrarlayın ve 4 set yapın.
Gerilim tüpüoduncu
Bu egzersizde bir gerilim tüpü kullanmak, esneme hareketleri yaparken direncimizi artırır ve başlangıç pozisyonuna dönerken direnci azaltır. Ayaklarımızın pozisyonunu değiştirerek direnci artırabilir veya azaltabiliriz. Gerilim tüpü ayrıca hareketin ritmini daha güvenli bir şekilde korumamıza ve ani hareketler yapmaktan kaçınmamıza yardımcı olur.gerilim tüpüOduncu egzersizi aynı anda birden fazla kası çalıştırabilir. Bu egzersizi yaparken omuz kaslarımız, karın kaslarımız, obliklerimiz, kalça kaslarımız, ön uyluk kaslarımız, alt sırt kaslarımız, üst sırt kaslarımız, hamstringlerimiz, adduktörlerimiz ve adduktörlerimiz aktif durumdadır. Özellikle rotasyonel spor yapan sporcular olmak üzere herkes için harika bir egzersizdir.
Egzersiz yöntemi
1. Ayaklar kalça genişliğinde açık, sol ayak gerginlik borusunun üzerinde, pozisyonun yarısından daha az uzunlukta. Sapın bir ucu sol ayağın yakınında yerde. Eller sapın diğer ucunu (veya sapın altını) tutar.
2. Vücudunuzu çömelin ve tuttuğunuz sapı sağ bileğinize doğru uzatın (a). Ayağa kalktığınızda, sapı sol omzunuza doğru çekin, böylecegerilim tüpüVücudunuzun önünde çapraz bir çizgi oluşturur (b).
3. Bu hareket sırasında ayaklar sabit tutulur ve gövde üzerinde dönebiliriz.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın. Tarafları değiştirerek, 4 set, set başına 10 tekrar yapın.
Gönderi zamanı: 31 Mart 2023