Ralli Tüpü Çömelme
Kendi ağırlığınızla squat yaparken gergi tüpü kullanmak ayağa kalkmanın zorluğunu artıracaktır.Direnişle mücadele ederken daha dik bir duruş sergilemeliyiz.Bacaklarınızı daha geniş bir şekilde ayırabilir veya birgergi borusudirenci artırmak için daha fazla dirençle.
Egzersiz yöntemi
1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve gergi borusunun üzerine basın.
2. Kolu çekingergi borusuomzunun tepesine kadar.Avuç içleri ileri doğru (gerginlik tüpü vücudun ön tarafında değil, kolun arka tarafında bulunmalıdır) (a).
3. Kolu omzunuzun üzerinde tutarak çömelin (b).
4. Başlangıç pozisyonuna dönün.20 kez tekrarlayın.
Lat çekme tüpü bölünmüş bacak çömelmesi
Derin çömelmede olduğu gibi,gergi borusuKendi ağırlığınızla ayrık bacak squat yaparken ayağa kalkmanın zorluğu artacaktır.
Egzersiz yöntemi
1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sol ayağınızı namlunun üzerine yerleştirin.Ayaklarınızı dengede tutarak sağ ayağınızla yaklaşık 2 fit (yaklaşık 0,6 metre) geriye adım atın.Başınız ve sırtınız düz, nötr pozisyonda (a).
2. Ön uyluk yere paralel ve arka diz mümkün olduğunca yere yakın olacak şekilde vücudu hamle pozisyonuna getirmek için sol kalçayı ve dizini esnetin.Vücut dikey olarak aşağıya doğru hareket etmelidir (b).
3. Başlangıç pozisyonuna dönün.Her bacak için 4 set, set başına 10 tekrar yapın.
Gerginlik tüpüeğim sırası
Germe tüpü baş üstü kürek çekme latissimus dorsi'yi ve alt ve orta torasik omurgayı çalıştırabilir, çekirdek kasları güçlendirebilir, aynı zamanda bisepslerin güçlendirilmesine de yardımcı olur.Kullanmanın avantajıgergi borusuvücut pozisyonunu korurken el ve kolların pozisyonunu ve dirseklerin yüksekliğini ayarlayarak farklı hareketler oluşturabilmemizdir.Bu egzersiz, yaptığımız en yaygın egzersizlerden biri ve kürek kemiklerini eğitmenin en etkili yollarından biri olup, yükü azaltırken tüm vücudun harekete dahil olmasını sağlar.
Egzersiz yöntemi
1. Ayaklarınızı en az kalça genişliğinde açın vegergi borusuayağınızın kemeriyle.Tutamağı veya sapın altından tutun ve gergi borusunu X şekline getirin.
2. Üst vücudunuzu 45 derece öne doğru eğin.Boyun düz, gözler aşağıda, omuzlar rahat ve kulaklardan uzağa doğru aşağıya doğru (a).
3. Dirsekleri dışarı doğru açmamaya dikkat ederek geriye doğru hareket ettirerek gergi borusunu bele doğru çekin.Kürek çekme hareketini yaparken kürek kemiklerinizi sıkı ve batık tutun (b).Her seti 20 kez tekrarlayın ve 4 set yapın.
Gerginlik tüpüoduncu
Bu egzersiz için gergi tüpü kullanmak, esneme yaparken direncimizi artırır ve başlangıç pozisyonuna dönerken direnci azaltır.Ayağımızın pozisyonunu değiştirerek direnci artırabilir veya azaltabiliriz.Gergi tüpü ayrıca hareketin ritmini daha güvenli bir şekilde korumamıza ve patlayıcı hareketler yapmaktan kaçınmamıza yardımcı olur.gergi borusuoduncu egzersizi aynı anda birden fazla kası çalıştırabilir.Bu egzersizi yaparken omuz kaslarımız, karın kaslarımız, oblik kaslarımız, kalça kaslarımız, kuadriseps kaslarımız, bel kaslarımız, üst sırt kaslarımız, hamstring kaslarımız, addüktör kaslarımız ve addüktör kaslarımız aktif durumdadır.Herkes için, özellikle rotasyonel spor yapan sporcular için harika bir egzersizdir.
Egzersiz yöntemi
1. Ayaklar ayrı ve kalça genişliğinde, sol ayak, pozisyonun uzunluğunun yarısından daha az bir sürede gerilim tüpü üzerinde.Sapın bir ucu yerde, sol ayağa yakın bir yerde bulunmaktadır.Eller sapın diğer ucunu (veya sapın altında) tutar.
2. Vücudunuzu çömelin ve tuttuğunuz kolu sağ ayak bileğinize doğru uzatın (a).Ayağa kalktığınızda kolu sol omzunuza doğru çekin, böylecegergi borusuvücudunuzun önünde çapraz bir çizgi oluşturur (b).
3. Bu harekette ayaklar sabit tutulur ve gövde boyunca dönebiliriz.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından hareketi tekrarlayın.4 set, set başına 10 tekrar, tarafları değiştirerek yapın.
Gönderim zamanı: Mart-31-2023